カルニチンは脂肪からエネルギーを取り出す作用から脂肪燃焼効果が期待されており、日本でも流行っています。
また脂肪燃焼効果だけではなく最大酸素摂取量が増加することによって持久力の向上や筋肉痛の軽減が望めることから注目度の高い成分です。
本記事ではカルニチンが筋トレに及ぼす効果について紹介します。
L-カルニチンとは
L-カルニチンは肝臓で合成されるアミノ酸の一種です。
アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるのでサプリメントから摂取する必要はないと言われています。
しかし加齢と共にカルニチンの合成力が低下する可能性があるためサプリ等で摂取することを推奨する場合もあります。
筋肉量が年齢と共に低下するサルコペニアという現象を遅らせるために効果的かもしれません。
また健康な人でもカルニチンを摂取したことによって体脂肪が減りやすくなることや筋肉痛の低減が認められる研究報告もあるので摂取したいサプリの一つです。
✔ 主な働き
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脂肪を燃焼してエネルギー源として活動する脂肪燃焼効果 最大酸素摂取量を増加による安静時心拍数の低下、酸素供給の効率化 筋肉痛の低減によって筋肥大を促進 |
L-カルニチンの一日摂取量目安
一日推奨摂取量は決まっていません。
ダイエットや筋トレを頑張っている方は2g～4gを目安に摂取すれば十分効果が期待できます。
カルニチンを摂りすぎや体質によって吐き気や嘔吐、体臭の変化が起きたという報告もあがっているので摂りすぎには注意しましょう。
食事から摂取する場合は羊肉(ラム肉)や牛肉、魚類の赤身肉に多く含まれています。
カルニチンサプリから摂取するよりもプレワークアウトや脂肪燃焼サプリなどの複数の栄養素と同時に摂取するほうがコスパに優れているのでおすすめです。
脂肪燃焼効果
脂肪燃焼効果が本当にあるのか現在ははっきりとしていません。
L-カルニチンは脂肪をエネルギー源として利用しようとミトコンドリアへ運び脂肪を燃焼させる役割がありますが、実際にはダイエット効果が期待できるほど利用されてはいないかもしれないということです。
脂肪燃焼効果が認められた９つの研究をレビューした論文では
The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
肥満の方や高齢者を対象としてカルニチンの効果を分析したところ、平均で1.3kg程度体重がカルニチンを摂取しなかったグループに比べて体重が落ちたという結果報告があります。
逆に効果が認められなかった研究報告もあります。
Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise
15人の男性が3gのカルニチンを摂取して90分間のサイクリングを4週間行ったところ、カルニチンを摂取しなかったグループと比べて大きな変化が認められなかったようです。
また女性に対して行った研究でも
L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women
36名の女性が2gのカルニチンを摂取して週4日30分間のウォーキングを8週間行わせたところ、カルニチンを摂取したからといって大きな変化が認められなかったようです。
また5名の参加者は体調不良(吐き気、下痢)を引き起こしてしまったと報告されています。
効果がないともあるとも言われるカルニチンですが、きちんと食事管理と適度な運動をしっかり行っていればカルニチンを摂取することでプラスの影響があることは間違いないと思います。
お金に余裕がある方は単体で摂取するかファットバーン系のカプサイシン入りなどの複合サプリを摂取することで効率的にダイエットを促進してくれるでしょう。
筋肉痛の軽減
最新の研究で筋肉痛が筋肥大を阻害しているかもしれないという論文があります。
Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage
トレーニング初心者が10週間のトレーニングを実施して筋肉の損傷率と筋肥大率を測定した研究論文です。
筋肉痛があると筋肥大しにくい
筋肉痛が収まった状態で筋肥大、筋水分量が増加した
こういった筋肉痛は起こさないほうが効果的に身体づくりが出来るかもという報告もあるので、筋肉痛のリカバリーは出来るだけ早く行えたほうが効率的かもしれません。
そのリカバリーを促進してくれるのがカルニチンです。
l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise
Nutrients. 2018 April 26; 10(5): 541
こちらの研究論文で紹介されているのが
1gのカルニチン摂取と2gのカルニチン摂取グループに分けて筋肉痛が低減されるかを比較しました。
すると1gと2g摂取しても効果は同等に筋肉痛を抑える効果が確認されています。
筋肉痛が抑えられることによって筋肥大を促進したり次のトレーニング日に備えてパフォーマンスを向上させてくれる効果が期待できますね。
プレワークアウトにはカルニチンが含まれている物もあります。1杯あたり100円程度でコスパに優れているので運動前に摂取して効率的にボディメイクをしていきましょう。
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