ビタミンＤが筋肉にもたらす効果とは？研究論文紹介します

筋量が減ってきた、筋力をつけたいという方は筋トレやサプリメントで最大限の運動効果を高めようとしますよね。
その中でビタミン類はマルチビタミンを摂ればいいやと思ってビタミンＤが本当は必要なのに摂れてない方もたくさんいるのではないでしょうか？
この記事は、ビタミンＤがなぜ必要なのか？という疑問にお答えする内容となっています。

 

 

１．ビタミンＤの効果とは

 

ビタミンＤは脂溶性ビタミンで、日光に皮膚が晒されることで体内合成が始まります。
なので、食品から摂らずとも日光に当たるだけで生成されるビタミンとも言えます。

 

 ビタミンDの期待される効果

実は、筋肉と同じように骨も破壊と合成を繰り返しています。
合成力を高めるためには、カルシウムを吸収するのを助けてくれるビタミンDが非常に重要になります。

さらに筋肉と脳のつながりも大切になってきます。
筋肉から送られてくる信号を脳がしっかり受け止めてくれるようにしてくれる働きをビタミンDは担っています。
なので、筋肉と脳の連動性を高めて筋トレを行う方法。
「マッスルマインドコネクション」という考え方にも通じる栄養素だということです。

日の光を浴びれば合成される栄養素ですが、実はほとんどの人が欠乏症になっています。

 ビタミンＤ不足によるリスク

このようなリスクがあります。
特に、高齢者の場合はビタミンD不足が深刻で、「骨軟化症」を最も引き起こしやすいようです。
子供の場合も同様で、ビタミンD不足が直接的原因の「くる病」骨格異常を引き起こします。

ビタミンD不足が最も心配される人
・高齢者
・普段から日光に当たらない人
・女性

事務仕事や外を歩かない、歩いても日傘をしたり家からほとんど出ないという方はほぼビタミンD不足と考えていいかと思います。
思い当たる節があったら、今すぐビタミンDを積極的に摂りましょう。

 

 ビタミンＤの１日必要量

「統合医療」情報発信サイト

食事から摂取できるビタミンＤ
イワシ丸干１尾：15μg
サンマ１尾：14.9 μg
サケ１切れ：25.6 μg

サンマを１尾食べれば１日分の摂取量はクリアできます。
サケ１切れでも充分です。
基本的には魚介類、きのこ類を食べていれば足りる栄養分ではあります。
ですが、毎日食べているかと聞かれてしまうと食べていないかもしれませんよね。

 

 ビタミンＤ足りてる？

 

ビタミンDに対する意識調査と1日摂取量を調査した研究論文を紹介します。

Vitamin D Awareness and Intake in

Collegiate Athletes
Journal of Strength and Conditioning Research

 

ノースダコタ大学の学生アスリート女性５２名、男性２９名を対象にした調査です。

マルチビタミンを摂取していた人は全体の38.3％しかいませんでした。

このようにアスリートでさえビタミンD欠乏が懸念されています。
一般の方はこれ以上に足りていないのは明らかだと思いますので、積極的に摂っていきたいですね。

 

 

筋トレするならビタミンＤを摂るべき？

先ほど紹介したように
・骨の健康維持、強化
・免疫力向上
・筋肉と脳の神経伝達能力向上
という効果が期待できます。

ではなぜビタミンDが筋肉にとって効果的なのか、研究論文を紹介します。

 

Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise.

1.研究結果

・運動前に十分なビタミンDが補給されていると筋トレ後の回復力が向上した。

水分保有力を高めるクレアチンと同様に、体内ビタミンDレベルが高いと回復力が向上する可能性があるから、普段からビタミンDを摂取するべきという内容ですね。

 

The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study.

 2.研究結果

・プロのバレエダンサーにビタミンDを摂取させたところ、パフォーマンスとケガのリスクが低減した。

垂直飛びと筋力が向上されたうえ、骨が強化され負傷率も低下したという報告。

 

Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function.

3.研究結果

・アスリートと非アスリートを対象に10ｍスプリントと垂直飛びのパフォーマンスが大幅に改善されたという報告。

プラセボグループでは能力が向上しなかったのに対して、ビタミンＤ摂取群は大幅に増加したため、運動パフォーマンス向上が見込めるだろう。

上記研究論文は一部にしか過ぎませんし、パフォーマンス向上に的を絞った論文だけ紹介しました。

他にも骨に関する報告や神経に関する論文は多く存在しますので、気になる方はぜひ調べてみてください。

研究結果をまとめただけですが、血清ビタミンＤ濃度というのも重要だと大抵の論文でも紹介されています。

ビタミンＤの1日摂取量は600IU程度ですが、実際は過剰摂取しても大丈夫なサプリです。

僕のおすすめしているビタミンＤサプリは1粒で5000IU摂取できます。

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花粉症に効果的なのも5000IU程度なので、1日摂取量目安よりもかなり多めに摂っても問題のないサプリだと言えます。

ただ下記のような症状が出たら摂取量を抑えるようにしてください。

・肝機能障害
・高血圧
・腹痛
・発熱、吐き気
・便秘
・睡眠障害

主に日常の倦怠感や体調不良がサインとなります。
過剰摂取したからと言って効果は無限大と思わずに、5000IU以下を目安に摂取するのがベストだと思います。

大事なのは

血清ビタミンＤレベルを高く保つこと

これに限ります。
ボディビルダーがよく気にする血中アミノ酸濃度と同じ考え方です。
常に身体からビタミンＤが欠乏しないように注意するだけで十分なので、用法容量はしっかり守りましょう。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか？
ビタミンＤがもたらす効果は筋トレをする人もしない人もしっかり摂ることで、筋肉の健康、脳の健康、骨の健康を守ってくれる心強いビタミンです。
意識して積極的に摂ることで、QOL（生活の質）を改善できます。

僕も毎日花粉症対策としてビタミンＤを飲んでいますが、花粉症だけではなく様々な面で身体を支えてくれます。

これを機にビタミンＤのサプリを試してみてはいかがでしょうか！

 

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