【2020年】ダイエット方法まとめ。食生活に合わせた最適な減量食とは

ダイエット方法で検索すると糖質抜きダイエット！とかカロリー制限ダイエット！など様々な理論のダイエットが紹介されています。

多くの方は、その中からピックアップしてダイエットに挑戦してみると思います。

最近流行りの糖質抜きダイエットに挑戦してみたけど全然痩せなかった(泣)とか辛くて断念してしまったという経験がある方が多いのではないでしょうか。

本記事ではダイエット方法まとめ、一人ひとりに合った「これなら出来そう」というプランを提案します。

私自身も6か月で22キロのダイエットに成功した経験と20キロのリバウンドをしています。

現在ではある程度自由に体重をコントロールすることが出来るようになりました。

自分に合った食事法を選ぶことで無理なく減量、リバウンド抑制が出来るということを理解して実践していきましょう。

 

なぜダイエットに失敗してしまうのか

ダイエットに失敗してしまう原因の第一はストレスにあります。

食事を制限しなければならないストレスが溜まって、ふとした瞬間にドカ食いキレ食いをしてしまいます。

食べてしまったことを一度は後悔するのですが、また必ず繰り返します。

それはなぜか

我慢していた分、食べたものが美味しかった！ということが脳裏に焼き付いてしまっているからです。

タバコが辞められない人と同じ心理に陥ってしまったと言っても過言ではありません。

その次に多いのがなんとなく制限しているつもりが食べてしまっていたです。

テレビやスマホをいじりながらジュースやお菓子をつまんだりしていませんか？

そのつまんでしまったものもカロリーが含まれています。

ジュース一杯くらい平気だろうという気持ちで飲んでしまいカロリーオーバーなんてこともあり得ます。

ダイエット中は全ての食べ物飲み物に気をつけて摂らなければ今までの食生活を改善できません。

多少厳しいようですが、この何気ない行動やストレスを溜めてしまうことがダイエットを失敗させてしまう原因となります。

この2点を解消する方法は僕が22kgの減量に成功した方法でご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

中性脂肪が気になる糖質抜きダイエット(ケトジェニックダイエット)

糖質抜きダイエットは糖質を一切摂取しない減量法です。

極めてシンプルで肉類と葉物野菜だけ摂取してカロリーは気にしないということです。

ご飯とか根菜類の糖質が多いものを食べないだけで痩せられるので手軽に始める方が多いかと思います。

この糖質抜きダイエットは糖尿病患者などが血糖値や中性脂肪を減らすための食事療法として使われてきましたが、現在では一般的にも広く流行しているかと思います。

単純なダイエットですがメリットやデメリットもありますのでそれぞれ紹介します。

詳しい方法が知りたいという方は以下の記事を参考にしてみてください。

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 メリット

1．短期間で痩せられる

2．食事量の制限なし

3．血糖値低下や糖尿病予防になる

この3点です。詳しくみていくと

 

✔　1．短期間で痩せられる

数値上での変化が一番大きいのが糖質抜きダイエットです。

糖質が抜けるということは体内の水分が抜けるということです。

なので「むくみ」が糖質制限中に起きないのは水分が身体から抜けていっているからなのです。

つまりカロリー制限と比べると糖質抜きのほうが、水分量が落ちているのでカロリー制限よりも大幅に体重が減るということです。

実際はカロリー制限と糖質抜きダイエットでは体脂肪率の変化は変わらないので注意が必要です。

 

✔　2．食事量の制限なし

たんぱく質と脂質でカロリーを摂取するので大抵の人はどんなに食べても食べ過ぎということは起こらないので制限はなしとしています。

実際はお腹がめちゃくちゃ張って動きたくないとかなるぐらい食べてしまう人は制限が必要です。

ただ多くの人は油っこいものや肉類は糖質に比べて咀嚼回数が増えたり食べ応えがあるものが多くなるので、カロリーを気にする前にお腹いっぱいになってしまいます。

なので、カロリーを気にする必要はほぼないと言えます。

なので、ストレスを溜めずに食事を楽しむことが出来るでしょう。

 

✔　3．血糖値や糖尿病予防になる

テレビ番組などではGI値(食後血糖値がどれだけ上がりやすい食品か)が高いものを食べると血糖値の急上昇を招くため、低GI値の食べ物や食べる順番を考えましょうなど紹介されています。

糖質ゼロなので血糖値があがりにくい。むしろ血糖値を正常値まで下げてくれる減量食なので、糖尿病患者などに用いられてきました。

重度の肥満や血圧が高いなぁという方はこのダイエット方法をおすすめします。

糖質は絶対摂りたい！という方は有酸素運動を十分行う必要が出てくるでしょう。

 

 デメリット

最大のデメリットは食費にかかる金銭面での問題です。

カロリー制限であればカロリーさえ押さえれば痩せちゃうのに対して、肉類や油類を多く摂らなければならないため食費がかさみます。

実際に僕の経験上では、安いから鶏もも肉(皮付き)を毎日食べよう！と頑張っていましたが、飽きてしまい牛肉、豚肉が食べたくなります。

そうすると牛肉が一番美味しく続けられそうだったので、牛肉をいっぱい食べるようになりました。

そこで、グラム単価が2倍3倍とするものに頼ってしまったので食費が多くかかりました。

油類でもココナッツオイルが良い！とかオメガ3系脂質サプリが糖質制限中は必須！みたいな謳い文句に誘われ購入してしまったりします。

ここを鶏肉だけで安くすませてやると考えてしまってストレスを抱えてしまうのが問題となります。

持続可能なストレスフリーダイエットを実現するため食費はいつもより多めに見る必要があります。

 リバウンドリスクです。

目標体重になった！と喜んで糖質を摂取するようになるかと思います。

お米が美味しい！ケーキが美味しい！と制限してきたものについ手が伸びてしまうのが怖い所です。

リバウンドしないためにも、糖質制限が終わったら徐々に糖質を入れて身体を糖質に慣らしていくことを心掛けておきましょう。

 

 

バランスよくカロリー制限ダイエット

カロリー制限は一日の基礎代謝より低いカロリーを摂取することで減量をするダイエット方法です。

一日基礎代謝 ー　摂取カロリー =不足カロリー

不足カロリー分だけ体脂肪の燃焼が期待できるというものです。

体重１kgは7200kcalをマイナスにする必要があります。

 逆算して計画を立てる

基礎代謝が2000kcalの人を例にしてあげてみると

	月	火	水	木	金	土	日	合計
基礎代謝	2,000	2,000	2,000	2,000	2,000	2,000	2,000	14,000
摂取カロリー	970	970	970	970	970	970	970	6,790
収支	-1,030	-1,030	-1,030	-1,030	-1,030	-1,030	-1,030	-7,210

一週間で1kg痩せるためには摂取カロリーを970にまで抑えなければなりませんので大変です。

自分が一か月でどれくらい痩せる必要があるのかを考えておきましょう。

そこから1週間でどれくらいのペースで痩せればいいのか、摂取カロリーをどれだけ制限する必要があるのかを把握しましょう。

 リバウンドしないために

リバウンドをしてしまう主な原因は急激なダイエットをした場合です。

1か月で4kg痩せた！とか喜んでもまた今までの食生活に戻っては意味がありません。

ダイエットが終わったあとも継続して身体を維持するための食事量を把握することが必要です。

なので、カロリー計算ダイエットでは

自分の基礎代謝がどれくらいか、どれくらい食べたら太ってしまうのかを理解することが必要です。

また、無理をしないためにも1か月で体重の1%を目標にゆっくりと痩せていきましょう。

例.100kgなら1%は1kgなので1か月目標が1kgのダイエットになります。

無理をして先を急いでも良いことはありません。じっくりと焦らずゆっくり痩せることを目標にしましょう。

 

 

油が苦手なら脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットは肉類の動物性油を主に制限してダイエットを行う方法です。

 3大栄養素の1gあたりのカロリー

 

 油っこいのが苦手ならおすすめ

牛肉や豚肉は脂身が多く100gあたりのカロリーが高くなりがちです。

しかしそういった油っこいものが苦手であればこの脂質制限ダイエットが良いでしょう。

一切脂質を摂らないというのは危険なので、オリーブオイルなどの植物性油から脂質を摂取することをおすすめします。これに関してはデメリットの項目で解説します。

 メリット

目標摂取カロリーのうち10%程度まで脂質を押さえることで他のたんぱく質や炭水化物を多めに摂れるというメリットがあります。

とにかくお米が好きとかパンなどの糖質が多く含まれているものが好きであれば無理なくダイエットに取り組むことが出来るでしょう。

しかしいずれにしても、既製品を買う場合は裏面に記載されているカロリー内訳をじっくり見る必要があります。

脂質が少なそうと思っていても実はかなり含まれていた。なんてことが良くあります。

カロリー表を見る癖をつけて脂質の摂りすぎに注意していきましょう。

 

 デメリット

脂質を摂らな過ぎてやる気が出ない、ダルいなどの症状が出やすくなります。

脂質は主に脂溶性ビタミンの吸収を促したり一日の活力を生み出すエネルギー源として働きます。

朝食には脂質をしっかり含んだものを食べると一日を元気に過ごせるといったプラスの面があります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)などは脂質を食事からしっかり摂っていないと吸収率が悪くなります。

長期間にわたって脂質を制限すると、風邪を引きやすくなったなど免疫力低下や疲れやすくなったと実感しやすいでしょう。

なので、体調面と相談しながら行うように注意しましょう。

 

几帳面ならメモリーダイエット

メモリーダイエットとは一日に何を食べたか全て記録するダイエット方法です。

実際に文字に書き起こすことで全て可視化されるのでこれ以上食べたらマズい！という精神的ストップがかけやすくなります。

僕も実際に何を食べたか何グラム食べたかそのカロリーはいくつかというものを全てボードに書き出して一日の最後に写メをとって保存していました。

そこからお米何グラム食べたら何kcalだったなぁと記憶してしまうので食事量の制限をかけやすくなります。

またはダイエット始めました！などと宣言して何を食べたか全てSNSにあげて自分にプレッシャーをかけるのも一つの方法です。

見てくれている人がいるから頑張れるという人にぜひおすすめしたいダイエット方法です。

 

 

僕が22kgの減量に成功した方法

僕が実際に6か月間でマイナス22kg出来た方法を紹介したいと思います。

停滞期もなく順調に痩せていかなければ6か月間で22kgも痩せることは不可能なので、月あたり-4kg目標で減量を行ってきました。

実際に取り組んだダイエット方法は上記全てを駆使して痩せました。

1か月目	ケトジェニックダイエット	-5kg
2か月目	カロリー制限ダイエット	-4kg
3か月目	カロリー制限ダイエット	-3kg
4か月目	ケトジェニックダイエット	-4kg
5か月目	カロリー制限ダイエット	-3kg
6か月目	脂質制限ダイエット	-3kg

 

 

 

 

 

 

 

上記のような結果となりました。

最初にケトジェニックダイエットでがっつりと痩せてそれからカロリー制限に戻しました。

カロリー制限ダイエットで停滞期が来てしまった！と思ったのでそこからケトジェニックダイエットに切り替えます。

そこから減量ペースが落ちずに5，6か月目を乗り切って目標体重に到達したといった感じでした。

ダイエットを長期的に行う場合は、停滞期が必ず来ます。

この停滞期を乗り切るためにケトジェニックダイエットを活用するというテクニックを使います。

 

 プチ減量！半年で-7kg出来た方法

上記のダイエットとは別に再度自分の身体を使って無理のない減量法はあるか模索した実験ダイエットです。

取り組んだのは

2000kcalというカロリーに制限したうち、お菓子のオレオを1袋必ず食べるというものです。

 

オレオ一袋400kcalだとして通常の食事から1600kcal摂取するという方法をとりました。

また1週間に1度はラーメンなど好きなものを絶対食べるという絶対条件をつけました。

チートデイを1週間に一度必ず設定するというのもダイエットを継続するコツです。

お菓子を毎日食べているので満足感はあったのですが、より安全をとるためにチートデイを設定していました。

それでも摂取カロリーが基礎代謝より下回っているので半年間で-7kg達成してしまったというのが真実です。

お菓子を食べても痩せる、無理して食事を制限する必要はないよというダイエットを身をもって実感できたので、僕のクライアントにもおすすめしています。

実際にこの方法を試したお客さんは減量がうまく進んでいて無理なくダイエットが出来た！と喜んでいただけました。

お菓子が好きだったり食べたいものは我慢したくない！けどちょっと我慢しちゃおうという前向きなダイエット方法だと思いますので、ぜひ取り組んでみてください。

無理なく自分に合った食事を選んで減量がキツいものだと感じなければ成功率は高まります。

ただしカロリーだけはしっかりと計算しなければならないので、そこだけ注意が必要です。

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まとめ

代表的なダイエット方法をまとめてご紹介していきました。

自分は中性脂肪が多いから糖質抜きダイエットがいいかもと思った人はケトジェニックダイエットにまず取り組んでみてください。

糖質大好きだから糖質抜きは無理！という方はカロリー制限や僕のおすすめダイエットを実践してみてください。

自分が普段食べている食生活に合わせた減量方法を選ぶことで無理なくダイエットに取り組むことが出来ると思います。

減量幅は体重の1%を上限に1か月以内の目標を立てていきましょう。

焦らずじっくりと時間をかけて1年かかってもいいので、無理なくダイエットに取り組むことが大事です。

人と自分は比べずに自分なりのペースでしっかりと成果を出してリバウンドリスクを最大限減らしてあげましょう。

一番は僕のおすすめダイエット。お菓子食べてOK!!だけどカロリー計算だけは忘れないで!!です。

ぜひダイエットも楽しく乗り切っていけるように頑張っていきましょう。

	メリット	デメリット
糖質抜きダイエット	血糖値低下 むくみ解消 短期間勝負 我慢しない	筋肉量低下 リバウンドリスク 金銭面
カロリー制限ダイエット	食生活改善 バランスが良い 安価	キレ食い 空腹感
脂質抜きダイエット	食生活改善	活力低下 免疫力低下 ビタミン不足
メモリーダイエット	食生活改善 バランスが良い 安価	キレ食い 空腹感 ストレス
僕のおすすめダイエット	食生活改善 お菓子食べれる	カロリー計算をしっかり行う

 

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