タバタ式トレーニング(HIIT)と呼ばれるめちゃくちゃキツいのですが、たった4分で1時間の有酸素運動と同様の効果が得られるなど謳われて、多くのメディアで取り上げられ一役有名となりました。
今ではボディビル大会の最後の絞りに向けてとかキツいけど短時間で効率よく終わらせたいという方がよく取り組んでいますよね。
先日山本義徳筋トレ大学YouTubeチャンネルで田畑泉教授とのコラボ動画がアップされました。
そこでは、痩せるというのはタバタトレーニング自体では考えられないという発言をされています。
何言ってんの？トレーナーとかブログでは効果があるって散々言われて実践してきたのになんで？ってなった方もいると思います。
なんとなく聞いていても理解できない部分が多くあったと思います。
実際に話の内容を深く掘り下げてどんなことを言っていたのかわかる範囲で詳しく解説していきます。
タバタトレーニングの始まり
スピードスケートの現場で２つのトレーニング方法を比較して良い結果が出たものを採用しようということがタバタトレーニングの始まりとのこと。
その2つのトレーニングとは
✔ 入沢孝一(スピードスケートのコーチ)の案
最大酸素摂取量180%で30秒運動して2分休憩×3,4回
✔ タバタトレーニング
20秒の運動と10秒の休憩×8セット
実際に効果が高かったのがタバタトレーニングだった。
それはなぜか
運動時間がタバタトレーニングのほうが長くとることが出来たため
30秒の運動を4回行うと120秒 休憩時間8分
20秒の運動を8回行うと160秒 休憩時間1分20秒
休憩時間も短く運動時間も長くなることで効果が高まります。
この効果は有酸素、無酸素能力を両方向上させることが出来ます。
インターバルを入れなかったら50秒しか出来ないところを10秒休憩入れることによって160秒行うことが出来るようになるということです。
メリット・デメリット
メリット
メリットはやはり有酸素能力と無酸素能力の両方が向上するということです。
有酸素能力＝エンジン
無酸素能力＝バッテリー
全力で走ったりとかボールを投げたりする瞬発力を必要とする運動ではエンジン(無酸素系)を使う。
マラソンや徒競走など長時間行う運動ではバッテリー(有酸素系)を使う。
野球やサッカーなどは瞬発力を必要としながら走り続けたりする持久力も必要とします。
心臓の大きさも大きくすることでタバタトレーニングはアスリートにとってメリットが大きいということがわかります。
心臓が大きくなるとは
心臓って実は大きくなります。
これはスポーツ心臓と呼ばれるものでMSDマニュアル家庭版「スポーツ心臓」で詳しく解説されています。
簡単にまとめると
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心臓が大きい(容積が増える) 心臓の壁が厚くなる 血液量の増加 |
心臓が大きくなることによって多くの酸素を取り込むことが出来ます。
それよって徐脈(心拍数の減少)が見られるようになります。
ラットなど小さい動物は短く呼吸を行うが象などのでかい動物の呼吸は1回が長いですよね。
そうなることでより多くの酸素を取り込めるのでVO2MAXの向上が見込めるのです。
デメリット
非常にきつい！
スポーツ選手などは自分の競技能力向上のため楽しんで取り組める
しかし一般人では単純にきついだけの運動になります。
習慣化して続けられる運動かというと一般人では難しいトレーニング方法でしょう。
タバタトレーニングのカロリー消費量
実際にどれくらいのカロリーを消費できるかというと120kcal程度しか消費していないのです。
120kcalをウォーキングで消費しようとしたら
時速4kmで40分(体重60kg)=120kcal
意外に時間がかかりますね。
タバタトレーニングは4分で120kcal
ウォーキングなら40分で120kcal
効率よく消費カロリーを稼ぐことが出来そうです。
4分で終わると思わないほうがいい理由
ウォーキング40分もやりたくないからタバタやろ～♪みたいな考えはやめておきましょう。
タバタトレーニングを実施するにはウォーミングアップが不可欠です。
心拍数を限りなく限界まで高めなければいけない運動なので、身体に相当の負担がかかります。
さらに準備体操をしたとしても身体が温まっていなければケガの原因となります。
実際にウォーミングアップからトレーニングを行うまでには最低でも20分程度は身体をほぐして心拍数を上げてという作業が必要なので、ウォーキングを実施した場合と時間はそこまで変わらないのです。
であれば、ケガの少ない40分間のウォーキングを行ったほうがよさそうですよね。
タバタトレーニングなら自転車やランニングマシンがおすすめ
一般的に行われているのはバービージャンプやスクワット、腕立てをミックスした方法だと思います。
凄い再生数の動画があったんでこちらを紹介
こういった感じのトレーニングがよくある方法です。
しかし実際には自転車やランニングマシンを使った単純な方法をおすすめしています。
なぜかというと
運動強度がわかりにくい
心拍数を高い状態を維持しにくい
最大酸素摂取量の3割程度しかいかない
バービージャンプでジャンプ中に休憩したりしてませんか？
腕立てで腕が先に疲れて心拍数あげきれてないんじゃないですか？
ということから全力で漕ぐだけ！とか走るだけ！のほうが高い心拍数を維持しやすいのでおすすめしています。
最大酸素摂取量80%で効果が出る方法を実験中
最大酸素摂取量90%まで高めてタバタトレーニングを行ってほしいが、現在は80%でも効果が出る方法を実験中とのことです。
その前に自分の最大酸素摂取量の目安を知っておきましょう。
12.体育科学センター: 健康づくり運動カルテ, 出版社, 1976
個人差がありますので目安として考えてください。
ランニングマシンや心拍数を計るスマートウォッチで心拍数を計りながらトレーニングを行うのがベストです。
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タバタ式を実施するのであれば心拍数を計るのは必須だと考えておきましょう。 スポーツ用スマートウォッチならGARMINがおすすめ 心拍数から消費カロリー、音楽などを操作できるスポーツ用時計 アプリで日々のデータを記録したりオンラインコミュニティで仲間たちと交流することが出来ます。 リンク
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インターバルとインターミッテントの違い
話を聞いてもよくわからないのでここは後日調べておきます。
疑問な点はインターバルは休憩、インターミッテントはジョグなどの軽い動きで休憩することだと思います。
しかし脂肪燃焼のために「量を稼ぐならインターバルのほうがいい、間も運動しますから」
「インターミッテントだと完全に止まってしまうのでエネルギー消費量が0になってしまう」と仰っています。
「エネルギーをたくさん使うなら間をインターバルにしたほうがいい」とのことです。
ここで疑問なのが、間も運動してエネルギー消費量を増やすならインターミッテントでは？と思いました。休憩時間に軽く身体を動かして休憩中も消費カロリーを稼ごうという考えならインターミッテントのほうがという点です。
疑問が解消したら再度追記させていただきます。
一般人向けタバタトレーニングとは
とりあえず全力でやろうとのことです。
限界まで挑戦してバービージャンプの回数が減ったとしても全力で動き続けて心拍数を高めるべきです。
基本的にはダイエットにはならないと明言されています。
EPOC(運動後過剰酸素消費量),酸素負債
難しい言葉ですが漢字の通りです。
運動後は酸素を多く取り込むようになって安静時よりも高いレベルで保たれるということです。
運動前の状態に身体を回復させるために多くの酸素を取り込みます。
田畑氏の実験ではEPOCはそれほど増加されなかったようです。
食事誘発性熱産生
食事をしたら安静時代謝より数時間はエネルギー消費量が増えることです。
食べ物を消化したり吸収するためにエネルギーを使います。
田畑氏の実験でわかったことは、最大酸素摂取量が高くて持久力が高いと食事をとったあとにエネルギーをたくさん使うようです。
それは、タバタトレーニングが主に糖質(グリコーゲン)を主に消費するトレーニングなので、糖質を補充するためにたくさん使っているという考えです。
だいたいその量は100kcal程度なのでダイエットにはそれほど効果がないということです
カテコールアミン、成長ホルモンについて
カテコールアミンはアドレナリンやドーパミンのことです。
これらは分泌されていると思いますがどうでしょう。
筋トレやスタジオレッスンを受けても運動していれば一定の成長ホルモンは分泌されるし一生懸命身体を動かすだけでアドレナリンは分泌されますよね。
脳がストレスを受けた段階でアドレナリンは分泌されるのでタバタトレーニングでも当然分泌されます。
しかしその量が有酸素や筋トレと比べて多いのか少ないのかというところです。
単純な消費カロリーは120kcal程度かもしれないがエネルギー消費量がどれくらい他のトレーニングに比べて効果的なのか、または効果がないのか気になりますよね。
実際に研究を行ったデータがないか今後はリサーチしてまいります。
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