自宅でも楽しめるランニングマシンはたくさんの種類が販売されています。
背もたれのつきのタイプだったり競輪のような自転車タイプ、階段を登れるかのようななタイプもあります。なかには膝痛などで下半身のトレーニングが難しい人向けに手でペダルを回す上半身エルゴメーターなども存在します。
自宅の大きさ的に小さなバイクを選択したり、テレビを見ながら歩きやすいのがランニングマシンだったりと人それぞれ快適なマシンで消費カロリーを稼いでいると思います。
その中でも今回は自宅やジムで備え付けられている有酸素マシンでの消費カロリーがそれぞれどのくらいカロリーを消費しているのかという実験報告を紹介します。
今回紹介する論文がこちら
ACE-SPONSORED RESEARCH: A Comparison of Energy Expenditure When Exercising on 10 Indoor Exercise Machines
参考：ACE STUDY
最近はコロナウイルスのせいで思うように身体を動かす機会が少なくなっているかと思います。
新しく自宅にマシンの購入を考えている方やトレーニングジムでどの有酸素マシンをやろうか悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
研究対象と使用マシン10種類の紹介
✓ 今回の実験に参加した対象は以下の通りです。
| 18歳～25歳で健康で怪我などのない成人16人 |
✓ 使用マシン10種類
１．ランニングマシン(トレッドミル)
２．クライムミル(ステップミル)
３．ファンバイク
４．エリプティカルトレーナー(クロストレーナー)
５．アップライトバイク(エアロバイク)
６．アークトレーナー
７．ローイングマシン
８．リカンベントステッパー
９．リカンベントバイク
１０．アームエルゴメーター
運動強度の統一
運動強度の指標を表すRPEを使用します。
| RPEとはどれくらい運動中に辛いかを20段階で評価するシステムです。(10段階で表すパターンもあり) |
それぞれ運動強度はRP11(まだ楽),13(ややキツい),15(キツい)で計測しました。
それぞれの結果
まずは下記表のRPE別心拍数を見てみましょう。
RPE11(まだ楽)という段階ではトレッドミル(ランニングマシン)、ステップミル、アークトレーナーの３つが心拍数130を超えています。
さらに強度が上がっていくにつれトレッドミルとステップミルは170以上の心拍数となっています。
同じRPE15にしてもリカンベントバイクは心拍数が136です。
辛さは同じなのにこれだけ心拍数の違いが出たという結果に驚きですよね。
さらに下記の表ではカロリー消費量についても比較しています。
こちらは上からカロリーの消費量が多くなっていますね。
ここでもトレッドミルとステップミルの消費カロリーは大きい結果となりました。
最終的な結論
RPE15(キツい)は一般的にかなりしんどい部類に入るので、RPE13(ややキツい)という基準のもと下記の表を基準にしましょう。
このややキツいと思うくらいであればトレーニングを継続しやすくなりますからね
| 30分間のカロリー消費量 | 300kcalに到達するまでの時間 | |
| トレッドミル | 378 | 23:47 |
| ステップミル | 354 | 25:25 |
| エリプティカルトレーナー | 303 | 29:42 |
| アップライトバイク | 300 | 30:00 |
| アークトレーナー | 294 | 30:04 |
| エクササイズファンバイク | 279 | 32:16 |
| ローイングマシン | 273 | 32:58 |
| リカンベントバイク | 228 | 39:29 |
| リカンベントステッパー | 210 | 42:52 |
| アームエルゴメーター | 162 | 55:34 |
有酸素マシンを選ぶ時に考慮したいこと
一番消費カロリーが大きいのがトレッドミル(ランニングマシン)だからといって安易にランニングマシンは購入は気をつけたほうがいいでしょう。
特にトレッドミルは一軒家や防音対策がしっかりされた賃貸でなければ音が大きいのがデメリットです。
そういった点をクリアできれば大抵のトレッドミルは時速15kｍ程度までは出せるので、運動強度も十分満足行くと思います。
実際に私の家でもアルインコのトレッドミルを導入しておりますが、かなり音が大きいです。
３～５万円程度のマシンでは騒音問題に悩まされる確率が高いと思います。
業務用タイプの100万円程度の物はかなり静かですが、現実的ではありませんよね。
現実的にお手軽導入できるのはカロリー消費量３位のエリプティカルトレーナーです。
こういった直接地面を踏むことのないバイクタイプであれば、騒音問題は軽減されます。
また、バーを握ることで上半身も大きく動かすことが出来るのでバイクよりも全身運動になります。
膝に不安を抱えている方にもおすすめできるタイプのバイクです。
まとめ
自宅に有酸素マシンを取り入れたいと考えている方やトレーニングジムで有酸素運動を取り入れている方の参考になったでしょうか？
一番消費カロリーが高かったのは１位のトレッドミル(ランニングマシン)でした。
続いてのステップミルは高価なうえに階段登りのようなしんどさがあるので、苦手な人は多いと思います。
現実的なのはランニングマシンかエリプティカルトレーナー、アップライトバイクあたりではないでしょうか
ぜひRPE13のややキツいと思う状態で有酸素運動を行って、効率よく脂肪燃焼や健康維持を頑張ってください。
