肩を鍛えるのは好きですか？
多くの人はTシャツが小さくなるとか肩を鍛えるとごっつく見えるなどの理由で敬遠しがち
しかし程よく発達した肩は男性ならたくましさが一気にあがります。
女性でも肩を鍛えることで腕が細く見えたり引き締まった印象を与えやすくなります。
そこで今回は三角筋を前・中・後部にわけた
種目別に筋電図(EMG)の働きを調査した研究を紹介します。
興味のある方は最後までご覧ください。
今回参考にした研究論文はこちら▼
SuppVersity EMG Series - M. Deltoideus, M. Infraspinatus, Supraspinatus and Teres Minor: The Very Best Exercises for Broad Shoulders and Capped Delts
SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyone
実験で使用された種目とは
| 三角筋前部 | |
| バーベルミリタリープレス | |
| バーベルネックプレス | |
| ダンベルサイドレイズ | |
| バーベルベンチプレス | |
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ダンベルフロントレイズ 挙上時は手のひら同士を向ける※手のひらを下に向ける方法はNG |
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| 三角筋中部 | |
| ダンベルサイドレイズ | |
| マシンリバースフライ | |
| バーベルネックプレス | |
| 三角筋後部 | |
| マシンリバースフライ | |
| ダンベルリバースフライ | |
三角筋前中後部の部位別で効果的だった種目とは？
参考資料：SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyone
| 三角筋前部 |
| １位 バーベルミリタリープレス |
| ２位 バーベルネックプレス |
| ３位 ダンベルフロントレイズ |
| ４位 バーベルベンチプレス |
| ５位 ダンベルサイドレイズ |
| 三角筋中部 |
| １位 ダンベルサイドレイズ |
| ２位 リバースフライマシン |
| ３位 バーベルネックプレス |
| 三角筋後部 |
| １位 リバースフライマシン |
| ２位ダンベルリバースフライ |
このような結果となっています。
三角筋前部を鍛えるのにダンベルフロントレイズが効果的だと思っていませんでしたか？
この研究結果ではダンベルやバーベルを頭上に持ち上げるプレス系が、
最も効率が良いことが示されているのが最も興味深い内容だと思います。
さらに三角筋中部への刺激においても
リバースフライ、ネックプレス共に効果的に中部を鍛えられそうです。
まとめ＆考察
想像していた結果と一緒だったでしょうか？
ダンベルフロントレイズが実は三角筋前部に対して、
そこまで効果的ではないということがわかりました。
しかし三角筋前部はベンチプレスやダンベルプレスなどの大胸筋狙いの場合は
必ずと言っていいほど三角筋前部も使われています。
高頻度でトレーニングをしている方はプレス系ばかり行っていると
オーバートレーニングにより肩関節が壊れてしまう可能性もあります。
そこでプレス系とは違う動きで刺激を与えてあげることも必要だと思います。
肩トレを頻繁に行っている方はフロントレイズを取り入れ
週に１回程度であればプレス系を優先して入れるなど柔軟な対応が必要です。
またここでは簡単な紹介しますが、
ダンベルミリタリープレスとバーベルミリタリープレスでも効果は変わってきます。
バーベルよりもダンベルミリタリープレスのほうが三角筋への刺激が強かったという
研究報告記事もあったりします。
自身でのトレーニングではバーベルとダンベルミリタリープレス
両方を試して自分が快適で効果的だと思うほうを選択して
トレーニングメニューに組み込んでみてください。
