デッドリフトは脊柱起立筋群や広背筋を効率的に鍛えられる種目です。

しかし間違ったフォームで実施してしまうと大怪我のリスクが高い種目でもあります。

そんなデッドリフトの正しいフォームを画像付きでしっかり解説していきたいと思いますので、ぜひ画像を参考にして自分のフォームを一つずつチェックしていきましょう。

記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー　有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research　英文会員
3年間20ｋｇ以上のリバウンドと20kg以上の減量を毎年繰り返してます。
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。

正しいフォーム

グリップの握り方

順手で握るプロネイトグリップ ミックスで握るオルタネイトグリップ

この2種類です。

オルタネイトグリップは筋肉の付き方に左右差がつく可能性があります。

なので、高重量を扱う場合のみ必要になる握り方です。

初心者の方は順手で握るプロネイトグリップにしましょう。

フォームを固める順番

１ 脛に近い位置にバーを脚を近づける

２ 足幅は腰幅　垂直飛びで一番高く飛べる足幅つま先を少し外側に開く

３ 手幅は膝のすぐ外側で握る

４ 肘を内側に絞る　手で引き上げにくくするためロックします。

５ 太ももが地面と水平からちょっと上くらいまでしゃがむ

Deadlift Form: Sumo vs Conventional, Round Back vs Flat Backより引用

ですが個人差があります。

太ももと腕が長い人は腰の位置が高くなります。

逆に手が短く太ももの長さが短い人はより水平になります。

自分に合った深さまでしゃがむようにしましょう。

６ 背中をまっすぐ保つ（沿ったり曲がったりしないよう注意）

オプション

背中がまっすぐの位置を保てない場合

プレートを下に置いてバーの位置を高くしてあげます。

それでも柔軟性が足りない人は、床引きではなくハーフデッドリフトから始めてみましょう。

７ 息を吸ってお腹に力を入れます（腹筋に力が入っていないと背中が曲がってくるので、注意）

８ 膝を外に開きながら下半身をまず引き上げる（ファーストプル）

この段階ではまだ、上体を起こさない

お尻とハムストリングスを使うイメージでまず引き上げます。

９ バーが膝の高さを超えたら上体の角度を起こしていく

勢いよくお尻を突き出して、背中を同時に起こしていくイメージです。

背中がまっすぐになった段階で肩甲骨を寄せてフィニッシュ。

挙げ切って背中をそらす必要はありません。腰痛の原因にもなるので、肩甲骨を寄せるだけにします。

これが一連の流れになります。

床からファーストプル（下半身の動作）とセカンドプル（下半身と背中の動作）

この一連の流れをスムーズに行うことがコツになります。

動画で撮影か鏡でチェックしながら実践してみてください。

間違ったテクニック矯正方法

バーが身体の近くを通っていない

これを直すのに手っ取り早いのがダンベルでデッドリフトしてみることです。

床から物を持ち上げる時をイメージしてみてください。

手元から持ち上げたほうが効率よく楽に持ち上げられませんか？

これをイメージして地面から垂直に持ち上げることを意識して実践してみてください。

背中が曲がった状態で挙げてしまう

考えられる原因としては

下半身の筋力不足

一連の動作に連動性がない

この2点だと思います。

下半身の筋力不足

下半身の筋力不足はスクワットで筋力にフォーカスしたセットを組むことで改善します。

出来るだけ低レップ１～５回持ち上げられる重量でスクワットを実施すると効果的だと思います。

一連の動作に連動性がない

こちらの場合はとにかく練習、動画撮影ですね。

軽い重量でフォームチェックを行いながらスムーズに実施できているか確認するのがおすすめです。

いかがだったでしょうか？

フォームについては１～１０まで解説できたかなと思います。

ですが、間違ったフォームについてはすべてを解説しきれていません。

不安な方は、身近なトレーナーなトレーニング仲間にチェックして見てもらうようにしましょう！

あると便利な道具

必須ではないですが、安全により効果的に鍛えられるようなアイテムを紹介します。

パワーベルト

パワーグリップ

リストラップ

クッション性のない靴

この4点です。

パワーベルト

パワーベルトは背中が曲がってしまわないよう腰痛・ヘルニア予防になります。

アスリートでなければ必須と言ってもいいアイテムなので、購入しておきましょう。

お腹を思いっきりへこませて、きつく締めあげます。

これが緩いと背骨が曲がってしまったり、ベルトをしているからと背中の緊張を緩めてケガにつながります。

苦しいと思うくらいまでキュッと締めあげましょう。

リストラップ・パワーグリップ

この２つが必要な種目

デッドリフト

ラットプルダウン

ローイング系（下から物を持ち上げる動き）

握力が先にダメになってしまわないように、握力の補助をしてあげるアイテムになります。

メリット

握力がいらない

前腕が疲れない

背中により集中できる

安価なものだと1000円台で買えたりするので、試してみるのがいいかと思います。

おすすめはゴールドジムのパワーグリップです。

つけ外し取り回しが非常に楽になります。

手のひらに伸びたゴムに手を沿わせるだけなので便利です。

リストラップはぐるぐる巻きつける動作が面倒だと思います。

リストラップで試して、よかったらパワーグリップを買ってみてください。

靴

底が薄くて素足感覚のものを選びましょう。

ランニングシューズやバスケットシューズはクッション性が高く、不安定です。

なるだけ素足に近いシューズを選ぶようにしましょう。

デッドリフトの正しいフォーム 画像付きで解説します。