ベンチプレスは胸の盛り上がりを作るのに最も一般的な種目です。
学生からアスリート、体作りをする人まで広くおすすめできるフリーウェイトトレーニング
本記事で紹介するのはワイドグリップ・ミディアムグリップ、ナローグリップ(脇を閉じるor開く)がどこに効いているのか研究論文を元に解説していきます。
ワイドグリップは大胸筋中・下部と三角筋前部
ワイドグリップはバーベルを持ち胸につけた状態で、
肘から手の角度が９０度より外側にある状態(握りこぶし一個分ほど)をワイドグリップと言います。
ワイドグリップでは肘を大きく外に開くことによって大胸筋が最もストレッチされます。
さらに三角筋前部もストレッチが大きくなります。
なので、筋肉を収縮させようとする力が一番大きいのが大胸筋と、三角筋前部になります。
また大胸筋のなかでも上・中・下部とわけることが出来、
ワイドグリップの場合は大胸筋中・下部の働きが最も大きくなることがわかっています。
ワイドグリップは大胸筋中・下部狙い、三角筋前部も鍛えたいという人におすすめです。
ミディアムグリップはワイドよりもバランス重視
ミディアムグリップの握る位置は
ワイドグリップよりも狭く肘から手の角度が９０度の位置になります。
この位置で握ることで腕の力もワイドグリップより発揮されやすく
肩のストレッチが弱まるので三角筋前部の負担が軽くなります。
ミディアムグリップを選ぶメリットは大胸筋、三角筋前部をメインで鍛えつつ
上腕三頭筋にもある程度効かせることが出来るということがわかっています。
なのでこのミディアムグリップがおすすめなのは、初心者やバランスよく鍛えたい方です。
ナローグリップ(脇を開く)は上腕三頭筋・大胸筋
ナローグリップの握り手は肩幅より少し外になります。
狭めてグリップを握ることによって大胸筋のストレッチが減り、
上腕三頭筋を目一杯曲げることが特徴です。
さらに脇を開いた状態か閉じたのかでも効果が変わってきます。
ナローで脇を開けてバーを下ろすことで、最もストレッチがかかっているのが上腕三頭筋です。
ストレッチが入っているところが必然的に効いてくる箇所なので、上腕三頭筋狙いになります。
特に上腕三頭筋の中でも外側頭に効果的なこともわかっています。
また肩関節の動きがワイド、ミディアムと比べて小さな動きになります。
なので肩関節に優しい種目です。
この種目がおすすめなのは、大胸筋も狙いつつ三頭筋をメインで鍛えたい方です。
ナローグリップ(脇を閉じる)は大胸筋中上部と上腕三頭筋
脇を閉じたナローグリップでも脇を閉じることによって多少効果が変わってきます。
脇を閉じることによってバーベルを下ろす位置が少し下になり
上腕三頭筋と大胸筋上部(鎖骨部)がストレッチされます。
さらに肩を大きく屈曲させなければならないので三角筋前部にも効いてきます。
なので、大胸筋上部と三頭筋、三角筋前部を狙ったベンチプレスとなります。
また余談ですがダンベルフロントレイズなど身体の前から頭に向かって持ち上げる種目でも
効いていますので大胸筋上部を意識してみましょう。
ただし、上腕三頭筋に効かせる場合はナローグリップ(脇を開く)時と比べて
負荷が小さくなるので、三頭筋をがっつり鍛えたいという場合は向いていないかもしれません。
この種目がおすすめなのは、大胸筋上部と合わせて三頭筋もある程度鍛えたい方向けです。
まとめ
グリップ幅による効果の違い如何だったでしょうか？
手幅を変えるだけでこんなにも身体の使い方が変わってきます。
それに伴って使われる筋肉も大きく違います。
メインはやはり大胸筋ですが、上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はナローグリップという選択肢が出来たり、ワイドにして三角筋前部も効果的に鍛えることが出来ます。
肩関節に不安がある肩はミディアムから少し手幅を狭くしたり、
ナローグリップで肩にかかる負担を減らすよう取り組んでみてください。
おすすめはワイドからミディアムグリップで高重量を扱い
中軽重量のナローグリップで上腕三頭筋をしっかり意識してセットを組むことです。
目的をもって自分に合ったグリップ幅を選択できるといいですね。
ベンチプレスだけでセットを組む場合のおすすめはこちら▼
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ワイドグリップベンチプレス 10x3set ナローグリップ(脇を閉じる) 12x3set ナローグリップ(脇を開く) 15x3set |