大胸筋を鍛えるのに最も効率が良い種目とはなんだと思いますか？
真っ先に思いつくのが腕立てやベンチプレスだと思います。
男性ならたくましい大胸筋
女性ならバストライン、代謝アップなど目的があると思います。
本記事ではメジャーな胸を鍛える6種目を選んで最も効率が良い種目はなにか
筋電図(EMG)を用いて実験した研究内容を紹介します。
紹介サイトはこちら▼
SuppVersity EMG Series - Musculus Pectoralis Major: The Very Best Exercises for a Chiseled Chest
SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyone
大胸筋を鍛える6種目
参加者はトレーニング経験のある20代の男性10名です。
▼ 6種目と参考動画
| １．バーベルベンチプレス | |
| ２．ケーブルクロス | |
| ３．ダンベルベンチプレス | |
| ４．バタフライマシン | |
| ５．ダンベルフライ | |
| ６．プルオーバー |
自重トレを除外の理由
ダンベルなどの重りを扱うトレーニングは初心者から上級者まで関係なく
自分自身に適した重量で調査できます。
対して自重トレは体重が重い人ほど身体にかかる負荷もあがるため測定に適しません。
また上級者になれば自重では負荷が足りないため本来の筋力を発揮できません。
なので自重トレは除外されています。
効果的な6種目ランキング
SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyoneより引用
上記のグラフのような結果だったようです。
▼ まとめるとこんな感じです。
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1位 バーベルベンチプレス 2位 ケーブルクロス 3位 ダンベルベンチプレス 4位 バタフライマシン 5位 ダンベルフライ 6位 プルオーバー |
バーベルベンチプレスとケーブルクロスがかなり大胸筋を効果的に鍛えられそうな結果ですね。
バーベルとダンベルでも筋活動率が変わってくるというのも驚きです。
プルオーバーは上腕三頭筋とか広背筋に負荷が逃げてしまっている可能性も高そうです。
まとめ＆考察
バーベルとダンベルで大胸筋の働きに、これほど違いが出るとは思いませんでした。
ダンベルで行うほうが上腕三頭筋や三角筋前部に負荷が逃げてしまっている可能性もありますね。
どうしてもダンベルで行う場合は腕で支える力がバーベルよりも必要になるから
負荷が大胸筋にしっかりと乗ってこないのかもしれませんね。
結果からみるとバーベルベンチプレスとケーブルクロスの2種目を
優先的にメニューに取り入れることが筋肥大に効果的かもしれません。
しかし、別の研究論文では上級者になればなるほど
筋肉を自在にコントロールすることが可能なため種目による影響は受けにくいこともあります。
この研究結果を参考にしたい対象
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・初心者 。大胸筋を意識的にコントロールできない人 |
この段階の方はバーベルベンチプレスとケーブルクロスがいいと思います。
この2種目を軸に大胸筋を使っている意識が高まってきたらダンベルフライなど
新しい種目にチャレンジしてみるのはいかがでしょうか？
ぜひ参考にしてトレーニングに取り入れてみてください！
