上腕三頭筋は腕の後ろ側についている３つの筋肉の総称です。
実は力こぶを作る上腕二頭筋よりも三頭筋のほうが腕を太くするのに有効です。
それは筋面積が二頭筋よりも大きいからです。
腕を効率よく太くするためには上腕三頭筋を重点的に鍛える必要があるでしょう。
そこで今回はACE Study出典の研究シリーズから
上腕三頭筋を鍛えるのに効率的な８種目のランキングが発表されているので紹介します。
それがこちら
ACE Study Identifies Best Triceps Exercises
上腕三頭筋を鍛える種目と研究対象
研究に参加したのは15人のウェイトトレーニングの経験がある20～24歳の女性です。
8種目の上腕三頭筋を鍛えるメニューが用意されました。
その種目がこちら
| トライアングルプッシュアップ | |
| キックバック | |
| ディップス | |
| オーバーヘッドトライセップスエクステンション | |
| ローププッシュダウン | |
| バープッシュダウン | |
| ライイングバーベルトライセップスエクステンション | |
| クローズグリップベンチプレス |
これら8種目を実施するなかで
上腕三頭筋の長頭、短頭に電極(EMG)を装着して筋活動率を調べました。
筋活動率が高い種目ほど上腕三頭筋に対して効果的であるということです。
実験の結果
8種目を実際に行いどのような結果になったか
上から順番に上腕三頭筋に対して効果的な種目で並べてあります。
| 種目 | 総合評価 | 長頭 | 短頭 |
| トライアングルプッシュアップ | 100 | 100 | 100 |
| キックバック | 87± 26.58 | 88 ± 33.0 | 87 ± 23.7 |
| ディップス | 87 ± 19.87 | 87 ± 21.3 | 88 ± 20.0 |
| オーバーヘッドトライセップスエクステンション | 76 ±16.09 | 81 ± 21.4 | 72 ± 16.5 |
| ローププッシュダウン | 74 ± 22.64 | 81 ± 32.3 | 67 ± 15.7 |
| バープッシュダウン | 67 ± 20.48 | 75 ± 29.3 | 59 ± 14.3 |
| ライイングバーベルトライセップスエクステンション | 62 ± 16.25 | 70 ± 20.9 | 55 ± 14.1 |
| クローズグリップベンチプレス | 62 ± 15.88 | 61 ± 16.9 | 63 ± 15.5 |
まとめ・考察
上腕三頭筋を効率的に鍛えられる種目のランキングづけをした論文を紹介しました。
ここで1位になったのはダイヤモンドプッシュアップです。
この種目は自重で行ったり、背中に重りを置いて負荷をかけることで
自宅でも手軽に行える種目です。
また上位三種目の特徴は、長頭、短頭両方に大きな刺激を与えられること
辛いからと他の部位の筋肉を使って逃げることが難しい体勢の種目であること
こういったことから腕の力を最大限使わなければいけないことが
刺激の大きさを高めているということだと考えられます。
それに比べて4位以下の5種目はチーティングなどで腕から負荷を逃がすことが容易です。
いかに負荷を腕から逃さないようにするか自分自身で工夫しなければならないでしょう。
今回の研究データは初心者中級者向けです。
上級者は筋肉を自分の意思でコントロールできるため、
筋電図(EMG)の働きはまったく変わってきます。
まずは上位3種目からスタートして上腕三頭筋を使う意識が出来るようになったら
下記5種目にチャレンジしてみるのがおすすめです。
ぜひ参考にしてトレーニングに取り組んでみてください！
おすすめ三頭筋メニュー
今回紹介した８種目のなかからトレーニングメニューを考えてみました。
下記種目は一例です。これを週２回行うことを目標にトレーニングしてみましょう。
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１．トライアングルプッシュダウン 限界まで✕３セット ３～５分休憩 ２．キックバック 12～15回 ３セット ２～３分休憩 ３．ローププッシュダウン15～20回 ３セット １～２分休憩 |
キツければ１セットずつ減らしてトータルセットを９ではなく６セットなど
自分の現状に合わせてセット数を組み直していきましょう。