身体作りを行っている人が陥りやすいオーバートレーニング。
これは部活動や筋トレを頑張りすぎる人に多く見られる症状です。
オーバートレーニングは精神的疲れやパフォーマンスの低下を招くことが予想されています。
本記事ではトレーニングや部活動をしている、または指導者向けのヘルスケア方法について紹介します。
トレーニングを一生懸命頑張り続けなければいけないんだと考える必要は全くありません。
本記事を読み終わる頃にはトレーニング計画を立てようと思っていただけるよう
噛み砕いて解説していきますので、興味のある方はご覧ください。
トレーニング計画は３つの考え方を軸にしよう
がむしゃらにトレーニングをしていても思うように結果が出なかったり、方向性を見失って気力を失ってしまう可能性があります。
ここでは３段階にわけて３つの考え方を軸にしましょう。
それがこちら
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１．準備(計画)・・例＜トレーニングを行う前に服を買う、食料を準備する ２．反応(修復)・・例＜筋肉を休める、マッサージを行う ３．強化(超回復)・・例＜筋肥大、メンタルが強くなる |
簡単な例としてそれぞれ挙げてみました。
この３段階を理解することによって、自分のトレーニング管理が上手くいったり、
子供や部活動選手などに応用できようになると思います。
ただこの３つの段階はお互いに関連しあっているので、重なる部分があります。
厳密に分けて考えずに相互作用的に働いていると考えたほうがいいでしょう。
準備段階 (想定しておきたいこと)
効果的にトレーニングに取り組むためには備えが大事です。
(例.日本は地震が多い国だから非常食を備えておこうなど)
そのために精神的、肉体的な備えとして考えておきたいことがこちら
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精神的備え ・自分の運動歴を知る(最近身体を動かしてないな～最初は軽くから始めようかな) ・運動以外のリラクゼーション方法を考えておく(ストレスを発散) ・いつまでに身体を変えたいか(短期なのか中長期なのか) ・運動計画を立てる(仕事が忙しい時期は軽くしたいな～とか) 肉体的備え ・ジムに通う前にジョギングや自重トレをしてみる ・ストレッチなどで身体を動かしておく ・マッサージ店や整体院などの肉体的ケアを出来る場所をリサーチしておく ・身体を休めるための器具(アイシング道具やマッサージ器具) |
もうすでにトレーニングをしている方は思い当たる節があることだと思います。
一番多いのが無計画にトレーニングを行って挫折する方。
こういう人周りにいませんか？
きちんと計画を立てて取り組むことが身体作りやボディケアにとって大事です。
そのなかでも一番大事なことが運動計画を立てることです。
運動計画(ピリオダイゼーション)を立てないと挫折する
ピリオダイゼーションとは一定期間ごとに運動強度を変えてパフォーマンスを高めようという考えです。
わかりにくいと思いますので、部活動版とジムトレ版をご覧ください。
部活動の場合
| 運動強度と頻度 | 理由 | |
| １月 | 高強度(週５回トレ) | オフシーズンのため筋力アップ |
| ２月 | 中～高強度(週４回トレ) | シーズンが近づき筋力と部活練習の両立 |
| ３月 | 中強度(週３回トレ) | 部活練習を頑張って筋トレを控える |
| ４月 | 中強度(試合当日５日前) | 筋力が落ちない程度に筋トレ |
ジムトレの場合(初心者)
| 運動強度と頻度 | 理由 | |
| １月 | 低強度(週２回トレ) | マシンと筋肉を動かすことに慣れるため |
| ２月 | 低～中強度(週３回トレ) | 慣れてきて少し重量を扱ってみる |
| ３月 | 中強度(週３回トレ) | 無理はせず回数を多くしてみる |
| ４月 | 中～高強度(週４回) | 重い重量にチャレンジしてみる |
| ５月 | 低強度(週３回) | 頑張ったから筋肉と関節を休めよう |
上記はほんの一例です。
トレーニングを計画的に負荷を変えたり重量を変えたりしていましたか？
ただ漠然とトレーニングをしているとマンネリ化しやすくなります。
なので継続性も低く、いつの間にかジムから足が遠ざかっていきます。
また部活動を例に挙げたほうは指導者や子供の両親などが管理してあげることがベストです。
適当にあれやれこれやれ～選手がケガしました～とかバカらしくありませんか？
野球を例にすると、冬の時期はいい球投げてたのに夏になったらダメだな～とか
トレーニングをないがしろにして野球技術だけやってたりすると陥りやすいです。
反応段階～トレーニング後の精神的・肉体的反応を理解しよう
以前、当ブログで紹介した回復ー適応サイクルという記事で紹介した内容と関連がありますので気になる方はこちらもご覧ください。
筋トレ・スポーツを行った後にくるのは筋肉痛ですよね。
この筋肉痛は、早いとトレ後１～２分後に襲ってきます。
この筋肉痛に対する対処法は２つあります。
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１．精神的筋肉痛 ２．肉体的筋肉痛 |
精神的筋肉痛ってなんだよ
これは頭のなかで「今日は筋トレ頑張ったから筋肉痛ひどいだろうな～」と考えてしまうことです。
こういったことを頭のなかで想像すると痛みはそれほどでもないのにすごい痛い気がする。
こんな精神状態に陥ることがあるようです。
実際の研究でも筋肉痛をどれだけ軽減できるのかアスリートに対して
マッサージやセラピストを雇い実施してもらったところそれほど効果はなかったと実証されています。
しかし、ここで一番大事なのは精神状態であり、有名な学者がこう述べています。
「多くの場合、療法を行うセラピストと療法とを分けることはできない。ある療法が効果をあげるのは、セラピストとクライアントの間に信頼関係があるからである」
引用翻訳：NSCA.回復-適応 Recovery-adaptation Volume 27, Number 7, pages 44-55
原文：Siff MC. Stress management and restoration. In: Sports Restoration and Massage. Siff MC, Yessis M, eds. School of Mechanical Engineering, University of Witwatersrand. Johannesburg, South Africa, 1992.pp. 1–12.
施術を受ける相手を信頼して治療してもらったことによって、痛みが軽減した！と思う
精神状態によって左右されることがあるということです。
大事なポイントがこちら
| なぜ効果があるのか説明or自己理解して自分にとって効果的であると思うこと |
～と出会って人生が変わった。とかよく見ませんか？
それは自分にとって革新的で効果があったと思わせる先生やコーチに指導を受けた。
優れた指導、説得力を併せ持っていたからそう思うようになったということです。
こういったことも踏まえて精神的筋肉痛とは、気持ち次第ということも頭に入れておくと
気持ちが楽になるかもしれませんね。
肉体的筋肉痛を取り除くのに一番効果的こと
先に述べてしまいましたが、マッサージやセラピストの施術は客観的に見ると筋肉痛は和らぎにくいことが言えます。
そこで基本に戻って一番効果的なことがこちら
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栄養補給 水分補給 休息 |
この３つが基本で一番大事にしてほしいところです。
栄養補給とは、「ご飯」「お肉」「野菜」の三大栄養素をしっかり摂ることです。
適当な食事ならハンバーガーやジャンクフード系のほうが効果的に回復を見込める場合もあります。
トレーニングをせっかくしているならタンパク質量にも気をつけたいところです。
一回の食事に必要なタンパク質量について気になる方はこちらも合わせてどうぞ
水分補給は水ではなくスポーツドリンクやBCAAサプリなど即効果が現れるタイプがおすすめ
トレーニング前、中のパフォーマンスを高めるサプリについてはこちら
休息は２つ、睡眠と安静です。
睡眠に関しては筋トレをすることによって睡眠の質改善が見込めるので、
一般的な８時間を目安に寝るようにしましょう。
安静は筋トレやスポーツを行った後は、身体を出来るだけ動かさないようにすることです。
ボディビルダーなどテレビに出てくる人たちは、
ゆっくり歩くとかすぐ家に帰って動かない。等々言ってたりするのを聞いたことがあります。
間違いなく筋肉痛を取り除くのに有効な手段です。
安静にするようにしましょう。
強化段階 オーバートレーニングに注意
前項でも精神面と肉体面の両方からアプローチしてきました。
ここでも精神面(中枢神経系)と肉体面(抹消神経系)で解説していきます。
２つは相互関係があるので別々のことと捉えなくても大丈夫です。
強化段階で最も厄介なのがオーバートレーニングです。
これは肉体・精神ともに深刻なダメージを受けてしまいます。
その危険性について解説します。
中枢疲労と肉体疲労について
中枢疲労の主な症状はオーバートレーニングや抹消疲労(肉体的疲れ)から現れてきます。
主な症状がこちら
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・重くのしかかる疲労感 ・体調不良 ・気分障害 ・頭痛 ・睡眠の質低下 ・食欲がなくなる ・全身がだるい |
こういった症状が出たら危険サインです。
すぐにトレーニングを控えるべきでしょう。
オーバートレーニングに陥った若いアスリートの回復期間についての論文があります。
Locke S, Osborne M, O'Rourke P. Persistent fatigue in young athletes: Measuring the clinical course
and identifying variables affecting clinical recovery.
Scand J Med Sci Sports 21: 90–97, 2011.
引用翻訳：NSCA.回復-適応 Recovery-adaptation Volume 27, Number 7, pages 44-55
日本語訳原文を意訳すると
６８名の極度の疲労を訴えた若いアスリートが医療支援を求めたところ
回復に1～60ヶ月かかったということが報告されています。
最長60ヶ月ということで、きちんとトレーニングを管理されていれば
この60ヶ月は失われずにパフォーマンスを向上させることが出来たでしょう。
ここではっきりと大事にしたいことはマクロ・メゾ・ミクロの視点で計画を立てることです。
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１．マクロ(長期的に見た目標達成) ２．メゾ(中期的に必要なやっておくこと) ３．マクロ(目の前のやるべきこと) |
先で紹介したピリオダイゼーションの考え方と一緒です。
長期、中期、短期での目標を計画して一つずつ達成することが大切です。
指導者や子供の両親が気をつけたいこと
中枢疲労と肉体疲労は切り離せない相互作用があります。
精神面では家庭環境やトレーニング環境、人間関係など多くの要因があります。
肉体面では休みなく365日筋トレを行わせていたら低負荷の日を設けていようが、
肉体疲労は蓄積していきます。
軽いトレーニングなのにパフォーマンスが落ちていたら
中枢疲労がその子の限界を超えたと考えられます。
肉体的に元気でも脳は悲鳴をあげています。
顔色や口調、姿勢などチェックし異常がないか見つけてあげることも見守る者がすべきことです。
本人は気づいていないかもしれないことを気づいてあげる。
そういった気遣いが出来る指導者もしくは両親でありたいですね。
まとめ
難しい内容が多くなってしまいました。
本記事でメインとして伝えたいことは
トレーニングは計画的かつ精神的に無理をしないこと
この２つだけ気をつけて欲しいと思っています。
指導者や子供の部活を見守る両親なども参考にしてほしい内容です。
余談ですが、
YouTubeなどで配信している筋トレ系ユーチューバーのマネはしないでください。
それはなぜか
これは遺伝子的問題があります。
筋肉量が増えやすい人と増えにくい人が存在します。
トップレベルの選手は筋肉が発達しやすい遺伝子の持ち主です。
その遺伝子を持った人がさらなる努力をして大会で勝とうとしています。
その結果、激しく厳しいトレーニングを配信しているだけです。
真似しても凡人には無理です。
またFWJに出ている選手はドーピングしています。
憧れても絶対になれない身体です。
自分のペースで頑張ってください。