太い腕は男の憧れですよね。太い腕を作るならまずは上腕三頭筋から鍛えるのがベスト。
力こぶに目が行きがちですが、上腕三頭筋のほうが、実は大きくて太くなりやすいのです。
本記事は、そんな上腕三頭筋を鍛えるのに最低限抑えたい３つのポイントをご紹介していきます。
興味のある方はぜひ最後までご覧ください。
記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー 有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research 英文会員
3年間20ｋｇ以上のリバウンドと20kg以上の減量を毎年繰り返してます。
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。
フルレンジモーションを意識しよう
たくさんの人が口を酸っぱくして言うように、最大可動域で動かしてあげることが大事です。
多くの研究論文でもフルレンジモーションが最適であると紹介されています。
力がつけば筋肥大率も上がるので最大可動域でトレーニングしたほうが良いという研究結果報告
ボディビルダーがよく追い込む際に使うパーシャルレップを最初のレップからやっていると勘違いしないようにしましょう。
基本的に彼らは最大可動域で追い込んで、それでももっと回数を重ねたい時に動かせる範囲で動かしているだけです。
まずはじめは軽い重量で上腕三頭筋の最大ストレッチ範囲を確認してからメインセットに入りましょう。
最大のストレッチがかかっていることを意識できたら、そこがスタート地点です。
意識できたら、次は実際に重りを足していってギリギリ10回できる重量に設定してあげましょう。
重すぎると肘が中途半端な位置で止まって、曲げ切らずに挙げてしまいます。
なので、重すぎず10回しっかりとストレッチをかけられる重量設定がポイントになります。
角度を変えて刺激を与えよう
いろんな角度で重りを持ち上げることで、それぞれに異なる刺激を与えることができます。
例えば
ライイング・トライセプスエクステンション
ケーブルプッシュダウン
ダンベルトライセプスエクステンション
トライセプスキックバック
肘の向きと動作がそれぞれ違うのがポイントです。
ではそれぞれのトレーニングの役割はなんでしょうか？
まず上腕三頭筋は３つの筋肉から構成されています。
外側頭
内側頭
短頭
この3つのうち外側頭のみ肩甲骨に付着しています。
肩甲骨の動きが生まれる種目が外側頭狙いとして有効なので、頭上にダンベルを抱える動作を行うとよりよく機能します。
なので、
ライイング・トライセプスエクステンション
ダンベルトライセプスエクステンション
この2種目は外側頭により大きな刺激を与えられる種目なのです。
では他２つの内側頭と短頭は上腕骨についていますので、肘を伸ばすだけの動作によりよく機能します。
ということは
ケーブルプッシュダウン
トライセプスキックバック
この２種目は肘の曲げ伸ばしのみで、肩甲骨の動きが一切ない種目ですね。
簡単にまとめると
外側頭狙いは肩甲骨の動きが必要
内側頭、短頭は肘の動きのみ必要
様々な角度から刺激を与えることで、三頭筋全体を効率よく鍛えられる。
こういったメリットがありますので、偏った種目にならないよう注意して行いましょう。
コンパウンド種目も取り入れよう
腕だけ太くしたいと考えるのはちょっともったいないと思いませんか？
実は上腕三頭筋ってベンチプレスとかショルダープレスを行う時に必ず働いている筋肉なのです。
ということは、胸の日、肩の日に合わせて上腕三頭筋も一緒に鍛えてしまったほうが効率的ですよね。
大きな筋肉から小さな筋肉への順番を守って、胸→上腕三頭筋へ
肩→上腕三頭筋を鍛えるといったルーチンでまとめて鍛えてしまっても問題ありません！
腕だけを鍛える日を設けている方は、より重い重量を扱える種目から行っていきましょう。
一番重りを扱えるのは「クローズドベンチプレス」です！
脇を締めた状態でベンチプレスを行うことで、より上腕三頭筋にフォーカスして鍛えられるおすすめの種目です。
それに多くの関節の動きを伴うということは、同化ホルモンの刺激も加わり、より効率的に筋肥大できるはずです！
ぜひ１種目目にクローズドベンチプレスを取り入れてから、先ほど紹介した４種目を実施してみてください。
今日紹介した５種目を全部やる必要はないので、角度を変えて３種目だけ行うという方法でも充分効果的です。
自分の許容範囲に合わせてぜひトレーニングに取り入れてみてください。
極太の腕を手に入れられるよう一緒に頑張っていきましょう！
サプリがお得に買える『iHerb』で永続5%OFF
お買い物の際はこちらの画像をクリックしてください。自動的に割引されます。
