男なら誰もが太い腕に憧れますよね。
本記事は明確な目的を持って上腕二頭筋を鍛えられるようになることを目的としています。
種目別にどういった狙いがあるかポイントをそれぞれ解説していきます。
腕の作用を理解して太い腕を手に入れましょう！
記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー 有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research 英文会員
3年間20ｋｇ以上のリバウンドと20kg以上の減量を毎年繰り返してます。
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。
上腕二頭筋の作用を理解しよう！
上腕二頭筋を鍛える時に真っ先に浮かぶのが① 長頭 ② 短頭 ではないでしょうか
しかし力強い力こぶを作り出すのはこの二つの筋肉だけではありません。
実は上腕二頭筋の下には、上腕筋が潜んでいます。
上腕筋は上腕骨から肘関節をまたいでくっついている筋肉です。
小さい筋肉ですが、鍛えるとより太くみえやすくなるのでしっかり上腕筋も意識しましょう。
また、腕橈骨筋もあります。この筋肉は前腕の中で一番でかく立体感のある前腕を作り出してくれます。
こちらの腕橈骨筋も上腕骨から肘関節をまたいでいますので、肘を曲げる動きに作用します。
主にこの４つの筋肉が腕の曲げ伸ばしに作用する筋肉です。
腕の曲げ伸ばしだけで腕が太くなると思っていませんか？
実はそれぞれ鍛え方が違います。
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋それぞれを鍛えてあげると立体感のあるたくましい腕を手に入れることができます。
なので、一つずつ理解して効率よく発達させていきましょう。
引く種目は必ず上腕二頭筋を使っている！
多くのボディビルダーは背中の日に合わせて二頭筋のトレーニングを取り入れています。
これは、背中の筋肉は上腕二頭筋の力を補助として使っていることを知っているからです。
押す種目：胸、肩、上腕三頭筋
引く種目：背中、肩後部、上腕二頭筋
押す種目と引く種目では主に使う筋肉が異なります。
分割法で背中と上腕二頭筋を分けて鍛える場合は、背中の日→腕の日と連続した日にトレーニングは避けるようにしてください。
そうしたほうが疲れが残らず、よりパフォーマンスを発揮できるので2日以上は空けてからトレーニングしてみてください。
種目の順番の大切さ
まず最初に持ってくる種目はなにがいいと思いますか？
一番最初に重いものを持ち上げることが最優先ですよね。
胸の日だったらベンチプレスから始めて高重量を扱ってから、ストレッチ種目、パンプ種目と軽い重量にして効かせるようにすると思います。
コンセントレーションアームカールとバーベルカールどちらのほうが重量を扱えるかをまず考えましょう。
バーベルカールのほうがより重い重量を持ち上げられますよね。
なので、立った状態でのバーベルカールやダンベルカールで重い重量から行い、低重量で効かせる。
という順番でトレーニングメニューを組むようにしましょう。
適切な重量選択
種目の順番の大切さでもお伝えした通り、まずは自分の限界に挑戦しましょう！
いつも同じ重量で効いていると思っていても、重量が伸びていなければ成長はしていないと思ってください。
自分にとって快適で、効いていると思っていても実はパワーと筋肥大率の関係性は非常に高いです。
なので、筋力をつける種目を最初に持ってきて、後の種目から効かせる意識をより強くもってトレーニングすることを強くおすすめします。
手幅を変えてみよう
上腕二頭筋は肘の内側についている短頭、外側についている長頭という二つの筋肉で構成されています。
例えばバーベルカールを行う場合、手幅を肩幅より狭くして行うと外側の長頭に効きます。
反対に手幅を肩幅にすると内側の短頭により効いてきます。
僕が普段鍛えている方法では、４～６セットをバーベルカールで実施します。
その時に２セットずつや３セットずつで手幅を変えてトレーニングしています。
手幅を変えることで狙った部位を効果的に鍛えられるというポイントを押さえておきましょう！
肘の位置を変えてみよう
肘の位置も腕の曲げ伸ばしで二頭筋を鍛える大事なポイントになります。
多くのボディビルダーは肘を後ろに引くドラッグカールで肘に近い部分をより発達させようとします。
Barbell Drag Curl Video Guideより引用
これも逆に肘を前に出すことで肩関節に近い山のような二頭筋のピークを作り上げようとしています。
Hammer Curls vs. Bicep Curls: Which One Builds Bigger Arms?より引用
短頭・長頭をそれぞれ狙ってみよう
二頭筋をそれぞれ効果的に鍛えるには、肘を前に出す方法と手幅を変える方法があると紹介しました。
それぞれに効果的な種目を紹介していきます。
肘を前に出して鍛える種目
プリーチャーカール
コンセントレーションカール
マシンカール
Cable Biceps Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?より引用
上記2種目は、肘を前に出しているため、長頭が完全伸展せずより短頭に効かせられます。
マシンカールは大抵のメーカーが出しているものがプリーチャーカールのようなタイプが多いので、こちらに入れました。
肘を体側より後ろに引いて鍛える種目
インクラインダンベルカール
Barbell Drag Curl Video Guideより引用
ハンマーカール
weight training for fitnessより引用
ハイプーリーカール
7 CURL VARIATIONS FOR BULGING BICEPSより引用
長頭を鍛えるなら一番のおすすめがインクラインダンベルカールです。
長頭を完全にストレッチさせることが出来るので、よりコンセントリックに長頭を刺激することができます！
出典を忘れてしまったのですが、上腕二頭筋の働きを筋電図で研究したグラフをご紹介します。
ハンマーカールは、腕橈骨筋と上腕二頭筋長頭が最もストレッチがかかるので、効果的に前腕と二頭筋長頭を鍛えられる種目です。
腕橈骨筋にもかなりの刺激が入りますので、ハンマーカールは前腕も太く出来る！
腕を鍛えるなら絶対やっておきたい種目No.1ですね！
アイソレート種目で上腕二頭筋を追い込もう
それぞれ上腕二頭筋の鍛え方を紹介していきましたが、より上腕二頭筋だけにフォーカスして鍛えてみましょう！
腕だけに集中するためには、上体の動きをゼロにする必要があります。
つまり、肩関節を全く動かさず行う必要があるということですね。
そのためには肘の位置を固定したコンセントカール
肩関節を完全伸展させたインクラインダンベルカールが有効です！
Barbell Drag Curl Video Guideより引用
これらの上体の動きを完全に抑えた種目は重量を扱うことが難しくなります。
なので、無理な重量では行わず軽い重量選択で行うことになりますので、最後の締めの種目として最も効果的で最適です。
最後は前腕を鍛えよう
背中→腕→前腕と大きな筋肉から小さな筋肉を順番に鍛えたほうがいいと最初に説明しましたので、一番小さな前腕を鍛えてトレーニングを締めましょう！
バーベルを握る時に普通は手のひらを上にして握りますが、前腕を鍛える時は逆です！
逆に握って、カールする動きをリバースカールと言います。
Standing Dumbbell Reverse Curl Video Guideより引用
リバースカールは上腕二頭筋の働きを制限されて前腕で持ち上げなければならない種目になります。
ダンベルやバーベルを手のひらを下にして持ち、ダンベルを持ち上げると同時に手首を返すようにして行ってみてください。
前腕を鍛える時に最大限注意したいことが、肘を体側でロックしなければいけないということです。
肘が前に動いたりすると肩に力が逃げてしまい、前腕を効果的に鍛えられなくなります。
ポイント
肘を体側にロック
持ち上げると同時に手首を返すようにする
この2点を守ってトレーニングすることが大切ですので、頭に叩き込んで行ってみてください！
女性にも人気な前腕ですが、女性にモテたいからといって前腕ばかり鍛えていませんか？
小さな筋肉ばかり鍛えていても太い腕は手に入れられません！
大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるように意識して、トレーニングを行ってみましょう！
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