色々なブログで筋トレの成果が出るのは3か月！と言われていますよね。
しかし、実際の研究データを見てみると3か月も必要ないということがわかってきました。
そして僕の調べた結果6～8週間は必要だろうという結論に至りました。
その根拠を今回のテーマとして解説していきます。
記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー 有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research 英文会員
3年間20ｋｇ以上のリバウンドと20kg以上の減量を毎年繰り返してます。
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。
なぜ効果が出るのに、3か月必要と言われているのか
結論から言ってしまうと
3か月必要な根拠がありません。
そういう研究結果が出てるのでしょうか？
けっこう頑張って探したんですけど、見つからないのですよね。
根拠に基づかない、ただの経験則かみんなが言ってるからそう言ってるだけだと思い、実際に調べてみることにしました。
なぜ3か月かかると言われているのか
多くの教科書などでは、レジスタンストレーニングを始めてから1か月から長い人では2か月は、神経系の適応時期になる。
そんな風に説明されています。
神経系とは、脳と筋肉の連動性を高めるという意味があります。
胸の筋肉を動かし自慢してる人とかいますよね。それは神経が適応しているということです。
神経が通ってしまえば、筋肉の動きをイメージできるから成長を促進できますよね。
それが大体3か月くらいになるのではないかと思います。
脳と筋肉が連動するからといって、1か月筋トレ頑張ったから意識的にどこの筋肉でも動かせるというわけではありません。
今まで眠っていた筋繊維を起こしてあげることが最初の1か月程度で起こるといった感じです。
その筋繊維をコントロール出来たら上級者の仲間入りですね。
効果を出すのに3か月も必要ない理由
僕が調べまくった結論
約8週間で筋肉のサイズと筋力が上がる
最初の4週間は筋力のみ向上する
さらに4週間で筋肉量の増加が見込める
こういったところです。詳しく解説します。
8週間で筋肉のサイズを変える方法
ニューメキシコ大学の教授が発表した研究を紹介。
レジスタンストレーニングと有酸素運動が身体にどのような影響を及ぼすか網羅的に研究した内容です。
高血圧、糖尿病、安静時代謝率、体脂肪率減少、高コレステロール値
ほとんどが運動初心者や何らかの疾患を抱えている人を対象に実験が行われています。
そのなかで、Kravitz らが導き出した答えが
筋肥大と筋力を高めるのに必要なトレーニング頻度が16回以上
週に2回トレーニングで約8週間になります。これが最短であるようです。
筋肉痛に関する記事で紹介した論文
Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophyonly after attenuation of muscle damage
こちらでも1週目3週目10週目の筋肥大率を比較したところ
１週目は筋肉の損傷率が著しく高く筋肥大はほぼしない
10週目には筋損傷が少なく純粋に筋肉量が増えている
という結果が得られています。
筋肉痛と8週間で身体を変えるためには
重要なポイントを整理してみます。
週2回全身トレーニング（16回以上トレーニングを行う）
8－10回行える重さ
体感でちょっとキツいかキツいと思う重さ
筋肉痛が酷くなるまでセット数を増やさない
これらをきっちり守ることが出来れば、最短で結果を得られると思います。
僕は懸垂が1回も出来ないときは、週２回懸垂が出来るようにトレーニングしてました。
そしたら1か月後には懸垂が出来るようになっていたのです。
継続は力なりですよね。
最短で結果を出すにはどんなトレーニングをするべきか
最初に守っていただきたいことをまとめると
可能であればフリーウェイト
不安であればマシン
有酸素運動はしない
1時間以内に終わらせる
たんぱく質と炭水化物をいっぱい摂る
たくさん寝る
下２つは言うまでもないですかね。栄養補給と休息は大事ですからね。
おすすめメニューを紹介します。
フリーウェイトで行う場合
トレーニング初期は様々な関節の動きを必要とする多関節運動を行いましょう。
１．ベンチプレス（胸、肩、腕）
２．ショルダープレス （肩、腕）
３．ベントオーバーロウ （背中、肩、腕）
４．懸垂orラットマシン（背中、肩、腕）
５．スクワット（脚全般）
６．デッドリフト（ハムストリングス、脊柱起立筋、大殿筋）
これらの種目が基本です。
6つの種目の詳しい解説はここでは控えます。
それぞれ３～６セットを目標に頑張ってみてください。
週あたり10セット以上行えればクリアです。
マシンで行う場合
１．チェストプレス（胸、肩、腕）
２．ショルダープレスマシン（肩、腕）
３．ラットプル（背中、肩、腕）
４．ローイングマシン（背中、肩、腕）
５．レッグプレス（脚全般）
６．レッグカール（ハムストリングス）
これで全身の主要な筋肉を鍛えることが出来ます。
こちらも3～6セット、週あたり10セット以上行えばクリアです。
ダイエット目的であれば別ですが
最短で見た目を改善したいなら、有酸素運動は絶対しないでください。
筋肥大の効率が悪くなりますので、さっさと家に帰ってテレビでも見てくつろいでください。
いかがだったでしょうか
根拠に基づく説明を心掛けてみましたが、専門用語が多くなってしまったかもしれません。
ただ、最短で結果を得るには、けっこう初心者の方にとって厳しいのかなって思ったります。
なので、急ぎで結果が欲しいという方はパーソナルトレーニングでみっちり基礎を作ることが大事かもしれませんね。
くれぐれもやりすぎに注意して、トレーニングを楽しんでください。
サプリがお得に買える『iHerb』で永続5%OFF
お買い物の際はこちらの画像をクリックしてください。自動的に割引されます。
