大胸筋は皆さん鍛えていますか？Ｔシャツの上からでも胸板の厚さがわかるようにしたい！とか、たくましい身体を早く作りたいと思って、目立ちやすい胸はまず始めにとっつきやすい筋トレ部位ですよね。

そんな大胸筋の鍛え方を今回はご紹介していきます。

闇雲に鍛えるだけではなく、効率的に大胸筋の働きをしっかり理解したうえで取り組むことで筋肉は発達しやすくなります。

男らしい胸板、女性ならバストアップをしたい！と考えて、胸の筋トレを始めようと考えている方。ぜひこの記事を参考にして筋トレに挑戦してみてください。

 

大胸筋の働きとは

大胸筋は壁を押す動作や物を抱えている動きに使われる筋肉です。

筋トレ方法で言うとプッシュアップで身体を押し上げたり、ベンチプレスでバーベルを持ち上げたりする押す動作に働く筋肉と言えます。

ただし、胸をしっかり張った状態でないと肩が前に出てきてしまうので、しっかり胸を張ることを意識することで大胸筋への負荷が変わってきます。

大胸筋を鍛えているつもりが肩が痛い....腕が先に疲れちゃう...などといった状態が起きてしまったらまず胸が張れているか鏡やスマートフォンで動画撮影をしてフォームチェックしてみることが解決策として一番になります。

この動作だけは意識して行うようにしていきましょう。

 

では大胸筋のなかでも3部位に分けることが出来るのでそれぞれ紹介していきます。

 上部の働き

腕を持ち上げる肩関節の屈曲動作に伴い働きます。

ベンチ台の角度を30°～45°にしてあげるとより上部を鍛えやすくなります。

ですが、フラットなベンチ台でも十分に働きますので、まずはフラットベンチプレスや角度をつけないプッシュアップがおすすめです。

 中部の働き

大胸筋で一番大きな横に繊維が走っている部位です。主に肩関節の水平内転で作用します。

胸を鍛える時の基本ですが、親指側に力を入れて、バーベルやチェストプレスマシンなどを扱う際は、へし折るイメージを持って親指側に思いっきり力を入れることで、より胸の筋肉を使っている意識が強くなると思いますので、トライしてみてください。

 下部の働き

胸の外側の下に向かって伸びている筋肉です。胸の厚みを増すのに上部や中部を意識して鍛えがちですが、胸の輪郭を出すのに重要な部位です。広く厚みのあるシャープな形を作れるので、積極的に鍛えたいですね。

ですが、ベンチプレスをメインで行っている方は、お尻を持ち上げたり、胸郭の柔軟性が高く胸を張ることが得意だ！という方は鍛えなくてもいい部位かもしれませんね。

 

 

大胸筋を鍛える種目

大胸筋を鍛える種目はたくさんありますが、ベーシックなものから始めるのがおすすめです。初心者の頃は基本的な種目から初めて徐々にテクニックが必要な種目へとトライしてみるようにしてみましょう。

なので、今回ご紹介するのは基本的な種目かつジムにもよく置いてある機械と自重トレーニング方法をご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみて挑戦してみてください。

 ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える最もポピュラーな種目です。

ジムに通っている方で、早く結果を出したい方はここからスタートするのがおすすめです。

ですが、マシンと違ってバーベルを自分で支えて動かさなければならないので怪我のリスクもあります。しっかりと事前にフォームをトレーナーなどについてもらって教えてもらってから安全に取り組むようにしましょう。

 

 インクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛えるならこの種目は絶対に取り入れたいですね。イスに角度をつけることで、肩関節の屈曲動作が生まれるのでより上部繊維に強烈な刺激が入りやすくなります。ベンチプレスをマスターしたら次はこの種目にチャレンジするのをおすすめします。

 

 デクラインベンチプレス

画像はダンベルですが、バーベルでも同様の動きです。

こちらもベンチプレスを習得したら積極的に行いたい種目です。しっかりと大胸筋の輪郭を出すイメージを持つだけで効果が変わってきます。なので、筋肉を育てるイメージを持つように取り組みましょう。

 

 ダンベルベンチプレス

coachmag.co.ukより引用

ベンチプレス台が空いてなかったり、ダンベルのほうが効果がわかりやすいという場合はこちらを選択してみましょう。ダンベルとバーベルでも腕や肩、胸に対する効果が多少変わってきます。そちらの違いも今後取り上げていきたいと思います。

 

 チェストプレスマシン

ベンチプレスなどのフリーウェイトが怖いとか運動を始めたばかりでよくわからないという場合はこのマシンを選択しましょう。安全に鍛えることが出来ます。ただし、マシンの軌道に沿って動かすだけなので、身体が危機感を覚えません。この危機感が筋肉をより効率よく発達させる可能性もあります。なので、1か月2か月と慣れてきたらフリーウェイトに進むようにしましょう。

 

 ペックフライ

このマシンは大胸筋をストレッチさせて最大限収縮させることに特化したマシンです。チェストプレスやベンチプレスを行った後に大胸筋を大きくパンプアップさせるのに向いている機械ですので、2種目目3種目目に取り入れるのが効率的です。

 

 プッシュアップ

ジムに行かずに自重だけで身体を発達させたい方はプッシュアップから初めてみましょう。まずは膝付きプッシュアップから始めて、慣れてきたら膝を浮かして行うことで段階的に鍛えることが出来る。マイペースにやっていきたい方はここからスタートしていきましょう。

 

 プッシュアップ30日チャレンジを行った男

300 PUSH UPS A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE (My body results)

プッシュアップを30日間毎日300回行った男の身体の変化を動画化したYouTubeがおもしろかったので共有したいと思います。

ここまでの変化は適切な食事と神経筋が十分に発達していないと難しいかもしれませんが、チャレンジしてみる価値はありそうですよ（笑）

 

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