スクワットのしゃがむ深さって微妙に悩みますよね。膝の高さまで腰を下ろすとツラいし、完全にしゃがむともう立ちたくない！みたいな現象ありませんか？

僕は完全にしゃがむフルスクットは精神的にキツいので避けています。

正直ツラいと思ったらそこで運動が続かなくなりますし、また来週も同じように頑張らなきゃいけないのか...って筋トレに対して前向きに取り組めなくなると思います。

運動初心者やスクワットを本格的に始めたいと思っている方は、深くしゃがまずに浅いスクワットから始めるのがおすすめです。

深くしゃがまずに行うことで取り組みやすく怪我のリスクも少ないので安心ですね。

この記事では、スクワットのしゃがむ深さについての研究論文を紹介と効果の違いについてご紹介していきたいと思います。

 

スクワットのしゃがむ深さの研究を紹介

2012年にJSCRという海外の運動に関する研究論文をまとめたサイトからおもしろい研究を見つけたのでご紹介したいと思います。

Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics

Journal of Strength and Conditioning Research: April 2012 - Volume 26 - Issue 4 - p 890-896

こちらの研究論文で紹介されているのを簡単にまとめると

フルレンジモーションとパーシャルレンジモーションの違い ２つのレンジでパワーと総仕事量などを比較すること

 

 フルレンジモーション

この論文での定義は

膝の高さとお尻の高さが平行になるまでしゃがむこと

完全にしゃがむスクワットはこの平行スクワットと効果の違いが認められないという報告をした研究もあります。(正確に定義するとパラレルスクワットになるかと思います)

なので完全にしゃがまずに膝とお尻が平行になるスクワットを採用しています。

 

 パーシャルレンジモーション

膝の高さよりも少し上の位置までお尻を落とすこと

関節可動域をフルに使わずに部分的に使うという意味でパーシャルですね。

 

 研究結果

二つのレンジを比較してわかったことは

可動域が狭いぶん、深くしゃがむより楽に重い重りを持ち上げられるのは想像しやすいと思います。

より多くの重量を持ち上げられるし、フルレンジと同じ重量であれば楽に回数をこなせるということですね。

しかし、フルレンジモーションでは総仕事量が増えるとされています。

総仕事量が増えるということは脚に対する負荷が大きいということなので、効率よく筋肉を発達させることができます。

なので、スクワットを実施するならフルスクワットのほうを僕はおすすめしたいと思います。

 

 総仕事量

総仕事量は脚の筋肉がどれだけ動員されたのかを表しています。

フルレンジのほうがより脚の筋肉が働き、パーシャルでは働きが弱いと今回のテーマではわかりますね。

特に始めたばかりのうちは筋肉と脳の連動を図る神経系の発達が不十分です。

1か月程度パーシャルスクワットを実施して身体を鳴らしたら、フルスクワットに移行することで筋肉の神経と脳の連動性を十分に高めやすくなると思います。

効率よくボディメイクをしていくなら総仕事量を増やすことが最優先の目標と言えますね。

 

 

まとめ

今回ご紹介した論文では、パーシャルレンジモーションのほうがスクワットを行うメリットが少ないと思いますよね。

しかし、運動初心者の方や重量をとにかく上げたいという方にはおすすめできる部分があります。

身体作りのためやボディメイクでしっかりと基礎代謝をあげてダイエットの効率を上げたい！という方には、膝の高さまでお尻を落とすフルスクワットがおすすめです。

実際にトレーニングを行う際は、フルスクワットを実施してからパーシャルスクワットを行うことでより腿の前側についている大腿四頭筋を効率よく鍛えることができると思います。

なので、浅いスクワットは初心者向け！というわけではなく追い込み種目としても有効なので、ぜひ上級者の方も取り入れてみるといいかもしれません。

 

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