筋肥大を効率よく促すフォーストレップは多くのトレーニーが使っているテクニックです。
しかし、間違った方法で行ってしまうとケガのリスクが倍増してしまう可能性もあるためしっかり理解したうえで取り入れたい手法です。
今回はフォーストレップをしっかり使いこなして筋肥大を効率よく促そうというテーマで研究論文をいくつか紹介したいと思います。
記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー 有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research 英文会員
3年間20ｋｇ以上のリバウンドと20kg以上の減量を毎年繰り返してます。
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。
フォーストレップとは
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フォーストレップとは重りを10回持ち上げるのが限界というところから 補助者がさらに2～3回持ち上げてさせて限界を超えることで筋肥大を促そうというテクニック |
例えばこんな感じで補助してあげることです。かなり正確なフォーストレップで見本になりますね。
僕のインスタでもアップしている方法もフォーストレップの一種です。
僕のやり方はケガのリスクが高いので、これっきり1回もやっていません。
マネしないようにしてください。
筋肥大促進のためのフォーストレップ文献レビュー
フォーストレップの方法はなんとなくわかったかと思いますが、実際に効果があるのか検証した論文を紹介していきます。
NSCA JAPAN Volume 25, Number 7, pages 35-41
海外で実施されたフォーストレップに関する研究論文を分析して調査報告したレビュー記事です。
フォーストレップを用いたグループと使わなかったグループで比較した論文では
Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with
resistance training.
J Stgrength Cond Res.2007 Aug;21(3):841-7.doi:10.1519/R-20666.1.
フォーストレップを用いても効果に大きな違いが見られなかったとされています。
大きな違いを見いだせたのは、成長ホルモンとコルチゾールの分泌量がフォーストレップのほうが高いという研究があります。
成長ホルモンとコルチゾールの分泌量が増えた理由としては、トレーニングの総量がフォーストレップを行わなかった場合よりも多くなったからという理由もあります。
高重量で低回数のトレーニングよりも中重量で高回数のほうが成長ホルモンとコルチゾールの分泌量が多くなります。
なので、それと同等の効果がフォーストレップを用いることで起こったとも考えられますね。
ボディビルディングでの応用
フォーストレップを用いる方法は、YouTubeなどでボディビルダーのトレーニングを見る限り、当たり前のように使われています。
某有名トレーナーの方はYouTube上でメディア向けの演出だという風にも言っていましたが、実際の普段のトレーニングを見ていない以上何とも言えませんよね。
実際に参考になりそうなボディビルダーのトレーニング方法をご紹介します。
ボディビルダーでなくともボディメイクをする上で効率よく筋肥大させたいという方もぜひ取り入れてほしい方法です。
ジェレミー・ブエンディア
FST-7というトレーニング方法を確立したハニー・ランボット氏をコーチとして迎えていたジェレミーが、フォーストレップを用いた胸トレ動画です。
最大限のストレッチと収縮を意識した動きで、それだけでも参考になります。
しかし、疲れ切った身体で動かし切れない段階に入ったら、自力でハーフレップ(動かせるだけ動かす)という方法を取っています。
疲れていてもフォームが崩れないところがケガのリスクを最小限に抑えているポイントですね。
ローレン・フィンドリー
こちらもハニー・ランボットがコーチの美人コンテスターであるローレン・フィンドリーとフォーストレップを解説しています。
ハニーによると
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フォーストレップは2~3レップ行う 初心者から中級者はトレーニングメニューの1,2種目でフォーストレップを用いる 上級者はすべてのメニューでフォーストレップを用いる |
あくまで一例ですので、まずはここから取り組むのがいいかなと思って紹介しました。
これじゃ足りないよ！という方は以下の動画を参考にしてみてください。
言わずとしれたトム・プラッツの脚トレですね
ここまで出来たら本物の狂人です。
フォーストレップのメリット
1.成長ホルモンを分泌しやすくなるかもしれない。
2.やりきったという達成感があるため、自分に自信がつく。
3.正しく取り組めれば、トレーニングに対する意欲が向上する。
フォーストレップのリスク
1.上級テクニックであるため、補助者はしっかりとしていないといけない。
2.オーバーリーチング(計画的に疲労をためて超回復を促す)のつもりが、オーバートレーニング(倦怠感、意欲喪失、ケガ)になってしまう可能性がある。
また、補助者にもフォームが崩れていないか指示を仰ぎながら行うことが推奨されます。
パートナーとのコミュニケーションもしっかりと取って、崩れてきたら無理に追い込むことは避けるようにしましょう。
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