始めてダンベルを持ったらまずやってしまうのがアームカールじゃないでしょうか。
アームカールやってればでかい力こぶが出来そうな気がして多くの男性は取り組むと思います。
そんな「上腕二頭筋」を鍛えるならこの種目を選ぶべき！という科学的に効果が実証された筋トレ方法を紹介します。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は名前の通り二つの筋肉で成り立っています。
長頭：肘を曲げる、前腕を外側にひねる(回外)、肩関節を外側にひねる
短頭：肘を曲げる、前腕を外側にひねる(回外)、肩関節を内側にひねる
始めの頃はまったく意識して鍛える必要もないので、素直に肘を曲げる動作だと覚えておけば十分でしょう。
効果的な種目
参考にしたのが海外のACE Studyが発表した上腕二頭筋に効果的な種目という研究記事です。
上腕二頭筋を最も効率的に鍛えられる種目は何かというテーマで8種目を選定しました。
|
・ケーブルカール ・バーベルカール ・コンセントレーションカール ・チンアップ ・ＥＺカール ・インクラインカール ・プリーチャーカール |
✔ 対象
18歳から24歳までの16人(男女8名ずつ)
✔ 方法
上腕二頭筋と三角筋前部、腕橈骨筋に電極をつけて筋活動率を計測
✔ 結果
1位 コンセントレーションカール
三角筋前部が働きにくいよう身体を前傾して行うため、より二頭筋に集中して効かせることができる方法が第1位でした。
他の種目に比べて圧倒的に上腕二頭筋に効かせることができるので、必ず取り入れたい種目です。
2位 ケーブルカール
1位のコンセントレーションカール以外はほぼ横並びなので、どの種目を選んでもいいかと思います。
ただ、ケーブルで行う利点としてはダンベルよりもテンションを張り続けることが出来るのでパンプアップにもってこいの種目です。
試したことがない方は取り入れてもいいかもしれませんね。
3位 チンアップ
チンアップは逆手懸垂です。
逆手にすることで上腕二頭筋に強い負荷を与えることが出来ます。
なので、背中の日に一緒に腕も鍛えるという場合は効率よく鍛えられると思います。
またオプションとしてラットプルマシンで逆手で引くことで同様の効果が得られるので、懸垂が出来ない人はマシンで行ってみましょう。
おすすめの上腕二頭筋トレーニング
コンセントレーションカールが最も上腕二頭筋に刺激を与えることがわかりましたが、それだけでは不十分です。
毎回同じことをしていても筋肉は次第に慣れてきて成長率が鈍ってきます。
ベースとしてコンセントレーションカールを取り入れつつ、様々なバリエーションで鍛えることで筋肉に強い刺激を与え続けることが出来るので変化を与えてあげましょう。
参考例として4回分紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。
メニュー参考例
✔ 1回目
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 1.バーベルカール | 8-10回 | 3 |
| 2.インラクインカール | 10-12回 | 3 |
| 3.コンセントレーションカール | 10-15回 (中重量) | 3 |
✔ 2回目
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 1.EZカール | 8-10回 | 3 |
| 2.プリーチャーカール | 10-12回 | 3 |
| 3.コンセントレーションカール | 15-20回 (中～軽重量) | 3 |
✔ 3回目
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 1.コンセントレーションカール | 8-10回 (高重量) | 3 |
| 2.バーベルカール | 10-12回 | 3 |
| 3.インラクインカール | 15-20回 | 3 |
✔ 4回目
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 1.チンアップ | 8-10回 | 3 |
| 2.インラクインカール | 10-12回 | 3 |
| 3.コンセントレーションカール | 12-15回 (中重量) | 3 |
このような形で回数に変化をつけることで様々な刺激を与えることが出来ます。
また、週当たり20セット目標で行うのが最も効率よく筋肥大を促しますので、週2回で回すようにするのがおすすめです。
この種目が一番効率が良いんだと固く考えずに、自分にとって腕に刺激が入っているという感覚のほうが大事です。
コンセントレーションカールよりインラクインカールのほうが効いてる気がするという場合は、そちらを選択するのが正解です。
自分に合った種目選びをするようにしましょう。
iHerbで紹介コードを利用していただくと永続割引になります。iHerbでお買い物の際はこちらの画像をクリックしてください。自動的に割引されます。
