筋トレ上級者ならほとんどの人が摂っているクレアチン。
非常に安価で費用対効果の高いサプリとしておすすめです。
筋トレ初心者の方でも効果を実感しやすく運動を始めたばかりの方でもクレアチンを摂取していれば最大効率で身体作りが出来るでしょう。
本記事ではクレアチンとは何か、どういった効果が期待できるの紹介します。
記事の信頼性
NSCA CPT パーソナルトレーナー 有資格
NSCA The Journal of Strength and Conditioning Research 英文会員
20ｋｇ以上の増量と20kg以上の減量を3年連続で実施。
フィジーク大会出場経験あり
英文の研究論文をできるだけわかりやすく解説していくコンテンツです。
クレアチンとは
クレアチンは筋肉中の水分量を高めたりエネルギーを即回復させる効果があります。
短距離走やパワーリフティングなどの瞬発力を供給してくれるエネルギー源となり、10秒～20秒程度で全パワーを使い切る競技で効果を発揮します。
ホスファゲン機構というのが体内に備わっていて瞬発力を発揮したい時にエネルギーを供給します。
エネルギーを使う場合
アデノシン三リン酸(ATP)はアデノシン二リン酸(ADP)と無機リン酸(Pi)に分解されてエネルギーを放出します。
エネルギーを生成する場合
クレアチンリン酸がADPにリン酸を供給してATPを作り出します。
エネルギーを生成するのに必要なのがクレアチンというわけです。
クレアチンが体内に十分貯金があれば瞬発力と筋力を十二分に発揮してくれます。
筋トレでも同様にパワーを発揮しなければいけません。
クロスフィットやタバタトレーニングを実施している方でも効果的です。
短時間でとにかく効果を最大限発揮したい時に摂取したいのがクレアチンということです。
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筋トレの効果
体内クレアチン濃度が高まるとATPの再合成に効果的で瞬発力やパワーが向上します。
筋トレでも同様に10回3セット行った場合でもクレアチンを摂取していれば12回3セット行える可能性が高まります。
それくらい体内クレアチン濃度によって筋力の発揮する能力が向上します。
回数が多く挙げられるようになるということはそれだけ持ち上げた重りの総重量が増えます。
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例：100kg10回3セットなら3000kg 100kg12回3セットなら3200kg 200kg分の成長が見込める |
僕が所属しているNCSAに報告されている研究論文を紹介。
Journal of Strength and Conditioning Research: November 2003 - p 822-831
22件のクレアチンの筋力トレーニングに関する研究論文をまとめたものです。
クレアチン摂取グループとプラセボ(偽物)を摂取した場合では平均8%も筋力が向上した。
ウェイトリフティングのパフォーマンスが平均14%向上した。
ベンチプレスの1回挙上では3～45%とばらつきがあるが向上した。
結論：筋力と重量挙げなどのリフティングパフォーマンスを向上させるのに効果的だった。
このような内容でまとめられています。
筋力が向上すると筋肥大も同時に促されるのでボディメイクにぴったりだということが証明されています。
60kgのベンチプレスを行っている人より100kg挙げる人のほうが筋量が多いのを思い浮かべてもらえれば筋力が必要だとわかりますよね。
なので、クレアチンは主に筋力をあげて筋量を増やしましょう。といった考えで摂取するのが効果的であります。
どれくらい摂取すればいいのか
クレアチンの１日摂取量について日本食品機能研究会によると
成人(体重70kg)で1日約2gのクレアチンが必要で、その半分は肝臓で体内合成されます。
１日2グラムを食事から摂取しようとすると牛肉500gを摂取しなければなりません。
主に魚類や肉類に多く含まれる成分で野菜などからは摂取できません。
肉を食べる習慣がない人だとかなりキツく感じると思います。
なのでサプリメントから摂取するようにしましょう。
サプリメントから摂取する場合、2パターンの方法があります。
1つ目はクレアチンローディングで２つ目はローディングなしの2パターンです。
クレアチンローディング方法
1日20g摂取(5gずつ4回に分けて飲む)
5日から1週間継続して20gを摂取する
その後は1日3～5gずつ摂取する
短期間でクレアチンレベルを最大まで高めて少しでも早く効果を出したい人向けです。
効果を体感できるのに早い人で5日。遅くとも1週間で効果が出てきます。
クレアチンは糖質と相性の良い成分なので、食事を摂ったあとにクレアチンを飲むがおすすめです。
始めてクレアチンを飲む人はクレアチンローディングから始めてみましょう。
ローディングを行わなかった場合ゆっくりとクレアチンレベルを上げていくので、クレアチンのおかげだと感じない場合があり必要のないサプリ認定してしまう可能性があるからです。
ローディングを行ってもまったく効果を体感できない人は、もともとクレアチンレベルが高くて必要ない人かもしれません。
もしくはクレアチンを吸収しにくく尿として流れてしまっているかです。
ローディングなしの方法
毎日3～5g飲み続ける
毎日3g飲み続けていれば体内のクレアチンレベルは約1か月で最大まで高まります。
なので、効果をすぐに体感せずともゆっくり成果を出したいと考えている人はこちらでいいでしょう。
筋トレ後に食事と一緒に3g摂取すればOKです。
筋トレをしていない日も必ず3gは飲むようにしてください。
クレアチンサプリのおすすめ
クレアチンサプリは安価なので一つ買っておくだけで2～3ヶ月持ちます。
大手メーカーのDNSでも300gで3,000円以内で買えます。
300gなら1日3gの摂取だと100日持ちますのでコスパ最高です。
筋トレ界の山本先生ブランド品は150gだけど安心安全。
最安値ならiHerbブランド一択。454gで1,174円。安すぎだけど大手ブランド品だから検査もばっちり通っています。
プレワークアウトサプリにもクレアチンは含まれているので必要ない人もいるかもしれません。
下記の記事ではプレワークアウトの効果とクレアチンなどの成分がどれくらい含まれているか紹介しています。摂取していない人はプレワークアウトを検討してみてもいいでしょう。
[sc_blogcard url="https://www.reboundman.com/workout/post-603/"]
クレアチンが多い食品
食品別にクレアチンが多い順で表にしてみました。
| 魚類(100g) | |
| にしん | 0.65～1g |
| サケ | 0.45g |
| マグロ | 0.4g |
| 肉類(100g) | |
| 豚肉 | 0.5g |
| 牛肉 | 0.45g |
| 野菜類は微量 |
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最もクレアチンが多いのは、にしんで100g中に0.65g程度入っています。
2gを摂取しようとすると300g食べなければいけません。
バランスよく魚類肉類を食べようとすると大体500gは肉類を摂る必要があるので大変ですよね。
なので、基本的には食事に含まれているクレアチン量は計算にいれず、サプリメント単体で3g摂取しておけば問題ないでしょう。
クレアチンの摂りすぎに注意
クレアチン自体は長期的に摂取しても悪影響がほぼないです。
しかしまれに起こる症状として肝機能低下です。
クレアチンは肝臓で体内合成されるので肝臓に問題がある人は控えたほうがいいかもしれません。
またクレアチンの特性として水分を体内に蓄えやすくなります。
むくみや下痢など起こりやすくなるという報告もあります。
こういった症状を回避するために食後にたっぷりの水でクレアチンを摂取してあげることで副作用を抑えることが出来るかもしれません。
まとめ
クレアチンは運動初心者から上級者まで必ず摂っておきたいサプリということで紹介しました。
筋トレ効果を最大限高めて最速最短で成りたい身体づくりに必須です。
まずは1日3gから毎日飲む方法か、クレアチンローディングで1日20gを5gずつ4回に分けて1週間飲んでみましょう。
費用対効果が最も高いサプリなのでとりあえず買ってみて効果を実感してみましょう。
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